1、首先，站着深呼吸。
2、作用：扩大肺活量，加强循环，为后面的练习做准备。
3、第二个半月形
4、功能：振奋精神，拉伸脊柱，纠正错误姿势，强化腰线、臀部、大腿，增强肾脏功能。
5、第三种是笨拙的
6、功能：加强大腿和小腿，臀部肌肉，拉伸髋关节，并有助于缓解腰痛和椎间盘突出。
7、第四种鸟王风格
8、功能：改善身体平衡、协调和注意力。消除下肢多余脂肪，预防和消除小腿肌肉痉挛。
9、第五，站头碰膝式
10、功能：提高注意力、耐心和决心的能力，收紧腹部和大腿肌肉，有益坐骨神经，拉伸跟腱和肩胛骨。
11、第六种站立弓型
12、功能：促进血液循环，改善心肺功能，使血液充分流向内脏和腺体，促进健康；提高注意力、耐心和决心的能力。结实的腹部和大腿。收紧上臂臀部和臀部肌肉。提高北方夏季及全身大部分肌肉的柔韧性和力量。
13、第七个战士，第三个
14、功能：提高身体的平衡能力。
15、第八种站立分腿拉伸式
16、功能：拉伸大腿后侧肌肉和跟腱韧带。促进腹部器官和腺体的功能，改善便秘和坐骨神经痛，使脊柱更加灵活。
17、第九个三角形
18、功能：有益于身体的每一块肌肉、关节、腺体和内脏。这是加强髋关节和侧腰的伸展和力量最重要的姿势。可以减少腰围，增强斜方肌三头肌和胸大肌。
19、第十站劈腿触膝式
20、功能：减少腹部、腰部、臀部、臀部、大腿的多余脂肪。拉伸大腿后侧韧带。
21、第十一个树样式
22、功能：强化腿背和胸肌。提高平衡和注意力，纠正不良姿势，预防疝气。
23、第十二趾型
24、功能：这个配方可以让你更有耐心。物理上可以治疗膝盖、脚踝、脚的痛风、风湿，对痔疮也有很好的效果。
25、13号仰卧位
26、功能：使血液循环恢复正常，彻底放松身体。接下来，每个动作后做这个体式。
27、第十四种除风类型
28、功能：按摩腹部内脏，增强腹肌，改善便秘，去除肠胃胀气。
29、十五式仰卧起坐动态背部伸展式
30、功能：收紧腹部，拉伸腿部韧带和脊柱。
31、第十六个眼镜蛇式
32、功能：使脊柱保持弹性健康状态，改善各种腰酸背痛和轻微脊柱损伤。这个配方对生殖器官也有好处。还能调节月经失调和各种女性功能障碍。强壮的三角肌，斜方肌，肱二头肌。
33、第十七种蝗虫
34、功能：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，增强下背部和腰部肌肉。对消化系统、膀胱、前列腺也有好处。
35、十八式蝗虫式
36、作用：与cobrapose的弓有相同的效果，强化腰部、腹部、上臂和大腿肌肉。全蝗型还能缓解甚至消除失眠，对哮喘、支气管炎、肾功能不全也有改善作用。
37、第十九弓型
38、作用：加强全身肌肉，弓的姿势是极好的姿势。它加强背部、胸部和腹部的肌肉，放松臀部、肩部和关节，拉伸和加强腿部、手臂、喉咙、颈部和下颌边缘的所有肌肉。背部肌肉的加强可以消除疲劳带来的疼痛和僵硬。
39、第二十种，在于英雄式。
40、功能：对坐骨神经痛、痛风、风湿有一定疗效，消除大腿多余脂肪，强健小腿肌肉，拉伸下背部膝关节、脚踝。
41、第二十一半海龟式
42、功能：让身体充分放松，改善消化不良症状，益肺，让更多的血液流向大脑，思维更加敏捷。
43、第二十二骆驼式
44、功能：有助于消化和排泄生殖系统，拉伸和强化脊柱。缓解便秘、腰酸背痛，纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。拉伸腹部器官，咽喉甲状旁腺，扩张胸腔，益肺，减少腰腹多余脂肪。
45、第二十三种兔子风格
46、功能：最大限度拉伸脊柱，滋养脊神经，保持脊柱的柔韧性和弹性，促进消化，治疗感冒。
47、第二十四条单腿和双腿头触膝式
48、功能：拉伸坐骨神经、踝关节、膝关节、髋关节，促进胃的消化功能，改善肾功能。
49、第二十五式脊柱扭转式
50、功能：拉伸和放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉，预防腰背疼痛。促进肠道蠕动，便于排泄和吸收。
51、二十六霹雳坐呼吸式
52、功能：降低体温，舒展放松腹部器官，促进循环，增强腹肌，减少腰围。
