方法1准备工作
1准备一副小重量哑铃。
不必太花哨。重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了。而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步。只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项。而训练的频率和长度你可以自行决定。
2在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感。而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4劳逸结合。让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。
在每两次的训练之间至少休息一整天。或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5如果你因为过度训练而感到疼痛。不妨改为每三天训练一次。
几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
如果你想要提高训练强度。使用一些辅助器材吧。这样可以加大杠铃的重量。更加集中地锻炼到前臂的肌肉。
方法2单臂手腕向上卷曲训练
1选择能够训练手腕和前臂力量的练习。
手腕卷曲训练是一个很正确的选择。不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大。以此来平衡手臂肌肉。
2向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前。手掌向上握住哑铃。前臂放在台子上放松。以此让前臂末端肌肉得以延展。
3手腕向里弯曲。用手指固定住哑铃。
4抓住哑铃。重复手腕向上弯曲运动。用缓慢均匀地速度放下。
5如果只做一组。做尽量多的次数；如果做不止一组。那么每组重复12-15次。左右手交替进行。
撇开理论与实践的差异。临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
方法3单臂手腕向下卷曲训练
1以前臂伸肌为训练目标。
向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2手掌向下握住哑铃。手肘保持在身体两侧。手臂摆在身体前方。
3和上一个动作相反。先将哑铃向上拉。再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组。做尽量多的次数；如果做不止一组。那么每组重复12-15次。左右手交替进行。
方法4手腕向上弯曲杠铃训练
1一次同时训练双手的前臂。
和单臂向上弯曲练习一样。这个练习针对的是前臂屈肌。用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2坐在椅子上。
将前臂支撑在大腿上。手掌向上握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度。确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
缓慢放下哑铃。尽可能向下延展手腕。然后重复动作。
如果只做一组。做尽量多的次数；如果做不止一组。那么每组重复12-15次。左右手交替进行。
方法5手腕向下弯曲杠铃训练
1以前臂伸肌为训练目标。
和单臂向下弯曲练习一样。这个练习针对的是前臂伸肌。用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2坐在椅子上。
将前臂支撑在大腿上。手掌向下握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度。确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
保持前臂伸直。不要从手肘发力。
尽可能将哑铃放到最低。然后重复动作。
如果只做一组。做尽量多的次数；如果做不止一组。那么每组重复12-15次。左右手交替进行。
注意事项
前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉。也就是说。如果你想要增加前臂肌肉的维度。就必须做缓慢多次数的练习。通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强。在遭到破坏后能够迅速复原。所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
如果你一开始还没有看到效果。继续努力吧。改变是缓慢的。有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
饮食健康。多摄入蛋白质。
增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多。因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化。然而一旦维度发生了变化。将比其他部位的更加持久。
考虑一些自重训练。如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
不妨加入一个健身小组或者去健身房。通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群。同时也能获得专业人士的指导。
训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。
使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉。还能带来好多乐趣呢！
警告
重量训练有可能带来严重的肌腱和肌肉损伤。如果你感到剧烈的疼痛。应当立即停止训练。咨询专业医疗人士的意见。建议找到一个同伴一起练习。这样可以互相帮助。
你需要准备
小哑铃
杠铃（如需）
清醒的大脑
原文链接:www.never-see.com
