文章目录

• 改变你的生活方式。
• 多喝水
• 消耗更少的卡路里
• 还原淀粉碳水化合物
• 丰盛均衡的早餐
• 限制糖的消费
• 碳水化合物
• 运动前喝黑咖啡。
• 避免大幅减少卡路里。
• 每天吃5-6顿饭。
• 选择CLA
• 考虑脂肪燃烧补充剂。
• 使用肌酸
• 多吃蔬菜
• 不要太依赖脂肪燃烧者。
• 每天摄入25-35克纤维
• 消除垃圾食品
• 吃适量的蛋白质。
• 多吃健康脂肪。
• 运动

快速健康的减肥方法(20种快速减肥方法)

20种快速减肥的方法。你可以用这些改变你的外貌和精神来减肥。

减少垃圾食品的摄入，开始有氧运动，是初学者减肥的最佳方法，但要塑造凹凸有致的身材，还需要另一种方法。

例如，你需要开始计算卡路里，以确保你吃了足够的食物来维持你的肌肉，同时减少脂肪。你还需要用蔬菜代替淀粉类碳水化合物，以便减少摄入量，保持饱腹感。

一天吃多少次食物也能保持较高的能量水平。当然，你可以服用一些补充剂来帮助减脂和维持肌肉，这在你长期节食的时候是非常重要的(这就是极度减脂的效果)。

但是我们在减肥的时候，需要注意以下几点。

改变你的生活方式。

当你执行一个减少身体脂肪的“计划”时，你可能要做好失败的准备。一个目标意味着一个终点，而这正是大多数人回归旧习惯的时候。如果你想减脂，远离它，请无限期地做一些改变。

不要过度限制卡路里，找到一个足够挑战你的锻炼计划，提供进步和足够的多样性，这样你可以在未来几年保持这种方式。

多喝水

水是大多数细胞活动的介质，包括脂肪的运输和燃烧。另外，多喝水会让你有饱腹感，吃得少。

每天每2公斤体重至少喝1毫升水(体重200公斤的人至少要喝100毫升水)。在办公桌上放一个20ml的水瓶，一天灌满五次，就可以开始工作了。

消耗更少的卡路里

要想知道你每天燃烧了多少卡路里，请计算你的静息代谢率——你每天在日常活动中燃烧的卡路里数(不包括正式运动):用下面的公式:RMR=体重(以磅为单位)x13。

接下来，确定半小时中等强度运动所消耗的卡路里。有氧运动消耗普通人350卡路里左右，举重半小时消耗200卡路里左右。

把你的RMR加到你在健身房消耗的卡路里中，保持你每天消耗的卡路里低于总卡路里。

还原淀粉碳水化合物

吃太多的淀粉类食物，如土豆、米饭、面食和面包(尤其是对于一直坐着的上班族)，会为你的身体提供过多的能量和糖原储备。任何剩下的都会被储存为脂肪。

IFBB的专业人士说，“你不必完全消除淀粉类碳水化合物。”迈克·马塔拉佐(外籍营养师)。\”但是当你试图减少体内脂肪时，你真的应该减少它们的使用.\”

将淀粉的总量限制在每天3-5份，其中每份淀粉的量是一杯意大利面、米饭或土豆片。

丰盛均衡的早餐

专家说，“你的身体整晚都在挨饿，它需要营养来重建自己。”“如果你只是在跑步时快速进食而不是饱餐一顿，会对你的运动和一天中的其他事情产生负面影响。”

吃足够的蛋白质(30-40克)，复合碳水化合物(如燕麦片)和一片水果开始你的一天。

限制糖的消费

负重训练后立即摄入简单碳水化合物(糖)可以补充肌肉和肝脏的糖原储备，但其他时间摄入的多余糖分会储存为脂肪。也就是说，你可以吃糖，但是要限制它的摄入量。

碳水化合物

营养专家建议你在3-5天内(即低碳水化合物日)每公斤体重摄入1g左右的碳水化合物，在接下来的1-2天内加倍，然后重复循环。

如果你体重200磅，你应该每天吃200克低碳水化合物饮食，其他日子吃400克。

运动前喝黑咖啡。

咖啡因会让身体在运动时更依赖脂肪作为燃料，而不是葡萄糖。但是当你们一起吃高碳水化合物食物时，咖啡因的作用就会减弱。

运动后两小时内喝1-2杯黑咖啡。如果你在吃饭或吃零食时饮用，你应该强调健康的脂肪和蛋白质。

跳过奶油和糖(会增加不必要的热量和脂肪)，避免在一天的其他时间喝咖啡；这样做会让你燃烧掉咖啡因中的脂肪。

避免大幅减少卡路里。

所有的健身专家都知道，如果你想大幅减少卡路里让自己变得更苗条，节食并不是最好的方法。最终你会看起来很平淡，很疲惫(没有力气，没有精神状态)。旨在适度减少卡路里。

较小的肥胖者每天不应减少超过200-300卡路里，而较大的肥胖者每天不应减少超过500卡路里。

每天吃5-6顿饭。

节食者通常会减少每天的进餐次数来减少热量，这是一大禁忌。

如果你一天吃六顿饭，总热量是一样的，你就需要三餐，因为多餐会燃烧更多的热量(通过增加热量的产生，产生体内的热量)，你可能会减掉更多的脂肪。

计算你每天想要燃烧多少卡路里，然后平均分配到5到6餐中。

这就是我们常说的:少吃多餐。

选择CLA

共轭亚油酸CLA作为燃脂剂在健美圈流行多年。几项研究表明，它对人体脂肪的减少有一定的效果。每天吃3克CLA。

考虑脂肪燃烧补充剂。

虽然它们不是万灵药，但如果你正确使用燃脂补充剂，它们可以帮助你更快地减掉脂肪。

使用肌酸

肌酸是一种强大的肌肉锻炼剂，也可以帮助你燃烧脂肪。在使用肌酸的过程中，肌肉的静息代谢率增加，燃烧了一个燃脂炉。这在减脂阶段非常重要，低热量摄入会损害你的肌肉量，降低你的代谢率。

从五天的负荷阶段开始:每天15-20g，分3-4等份服用。之后每天运动后进食，每天服用3-5g肌酸。

多吃蔬菜

蔬菜营养丰富，意味着用最小的热量带来最大的营养价值，让你用更少的热量获得更多的饱腹感。每天吃五份蔬菜，无论是零食、三明治还是鸡胸肉。

不要太依赖脂肪燃烧者。

燃烧脂肪有助于减少身体脂肪，但他们不会抵制不良的饮食习惯。如果你服用减脂产品而不运动或饮食不良，你应该倾向于包而不是丢。

燃烧脂肪的是人，不是药物。每一个减肥计划的背后都是健康营养和运动计划的坚实结合。

每天摄入25-35克纤维

纤维会降低胰岛素水平和总热量，从而影响你的减肥。纤维会吸收水分，占据你胃的更多空，还能抵抗饥饿。

富含纤维的食物包括麸皮谷物、燕麦片和豆类。检查营养标签上的纤维含量。

消除垃圾食品

营养学家说，“垃圾食品是除了热量几乎什么都没有的食物，比如薯条、薯片和糖果、奶茶等等。”

吃适量的蛋白质。

很多健身爱好者在节食时选择吃蛋白质。但是蛋白质也有热量。如果你吃得太多，热量可以储存为脂肪。每天每公斤体重蛋白质1-1.5g(体重200公斤者200-300g)。

这提供了足够的氨基酸来维持肌肉质量，同时控制你的总热量。

多吃健康脂肪。

试图减少体脂的健康肥胖个体根本没有充分利用体脂。你必须减少热量来消除体内脂肪，但你不想完全减少健康脂肪。

脂肪在胃中分解需要更长的时间，这有助于控制血糖水平，让你更满意，减少食欲。

包括鳄梨、肥鱼、橄榄、坚果和种子，以及诸如橄榄油、亚麻子和菜籽油之类的油。

运动

每天30分钟的有氧运动，运动强度要中等或中等以上(最大心率值60%至80%)。这种运动，氧气可以充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，加强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节精神和心理状态。是减肥的主要运动方式。

所以，如果你超重了，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车。

所以，听了这些，你知道怎么开始减肥了吗？