我们在做哑铃卧推的时候在做什么？

相信有很多朋友都在为体重而奋斗。如果觉得不能再用力了，就不好意思占卧推了。不能再用力了，在健身房连头都抬不起来。

但其实你来这里只是为了更大更厚的胸肌吧？尤其对于一些新手朋友来说，杠铃卧推不安全，很难完成。何必呢？

那么热爱健身的魔兽劝你，不如先把杠铃换成哑铃，坚持一段时间一定会带来惊喜。

哑铃台式压力机

哑铃卧推怎么做？

1.躺在长凳上，双手各拿一个哑铃，放在肩膀两侧。

2.在起始姿势中，手掌应该面向脚。如果肩膀有问题，可以选择相反的握拍姿势，让手掌相对。

3.将哑铃压到胸部上方，直到双臂伸直，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。

4.为了利用哑铃提供的运动范围，降低时哑铃可以低于肩膀。

5.使两个哑铃在动作的最高点相互靠近，但不要触碰，因为触碰会降低肌肉上的张力。

哑铃卧推演示图

哑铃推变型

1.向上倾斜哑铃卧推

与标准哑铃卧推相比，上斜卧推更侧重于训练上胸和肩部的前梁。这个动作可以加强肌肉力量，也可能增加你做平板卧推时可以举起的重量。

将上斜板调整到30-45度，双脚平放在地板上，背部靠在长凳上。将哑铃举至胸肌高度，掌心向前。呼气，向上推哑铃，直到手臂伸直，胸肌发力驱动这个动作。不要让哑铃碰到一起，停在动作的最高点一秒钟，一边吸气一边慢慢放下哑铃。

向上倾斜哑铃卧推

2.向下倾斜哑铃卧推

上倾卧推的目标是上胸肌，下倾卧推会刺激胸肌下缘。还会发现，在向下倾斜位置可以举起的重量大于在向上倾斜或水平位置可以举起的重量。

将板凳向下调整到45度左右的角度，坐在下斜板上，仰卧，将哑铃举到胸前，慢慢将哑铃向上推，再慢慢放回胸前。如果你第一次做这个动作，让你的搭档检查你的动作。

下斜哑铃卧推

3.哑铃交替卧推

如果用哑铃训练，为了解决体力的不平衡，要熟悉交替哑铃卧推。这种形式不同于标准的哑铃卧推。一边抬起一次承受重量，另一边在胸部保持稳定。

交替哑铃卧推可以隔离身体的一侧，比标准动作更有效。从身体虚弱的一侧开始，你很快就会发现一次举起一个重量是多么具有挑战性。

交替哑铃卧推

4.举哑铃，推板凳。

不同于标准的卧推握法，掌心相对握哑铃可以增加肱三头肌的刺激。板凳调整到水平或倾斜的角度，后者更注重训练胸肌上部的肌肉。

将哑铃放下，与胸部同高，握紧，向上推，直至手臂伸直。在最高点暂停，然后慢慢降低负载。