1、吃高热量的食物，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有后果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你须要的是高热量的食物。完整的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增长300kcal热量。
2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法时光，午饭前什么都不吃，然后吃丰富的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘却中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身材就会消费肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就须要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时光并严厉遵照。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有准确的科学根据，主要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、 获取蛋白质，你须要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的起源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。蛋类：吃富含维他命的蛋黄。推举：鸡蛋的5种毛病吃法。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。
