1、慢跑
2、慢跑对中年人来说是一种很好的锻炼方式。只要身体不是太累跑不动，每天坚持慢跑1000米。对于太胖或太弱的中年人，在开始慢跑时，可以适当减少慢跑距离，但至少要坚持500米，然后逐日增加，强迫自己一周跑完1000米。慢跑后，肌肉得到充分拉伸，心肺功能加强，体质得到改善。
3、慢跑时间以10分钟为限，不超过10分钟。
4、二开始。
5、快走是一种安全有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能。是一种简单的有氧运动，非常有利于中年人锻炼。
6、刚开始每天散步时间10分钟左右，习惯会逐渐增加。最终的标准是每天连续走40分钟，减脂效果非常好。每天坚持40分钟，不仅能强身健体，还能有效减肥。此外，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风和某些癌症有很好的效果。
7、快走的速度：既然是快走，速度是关键。如果12分钟走完1公里的距离，这个速度可以称为“快走”。
8、快走和慢跑相结合。
9、快走和慢跑相结合也是一种科学的方法。开始锻炼时，先走10分钟，再慢跑5分钟。这样重复三次，一天的运动量基本达标。
10、四项力量练习
11、中年人主要加强心肺锻炼是不够的。如果条件允许，可以有更多的运动形式，最好能增加一些力量练习。因为中年人体质逐年下降，肌肉力量减弱，会影响运动功能。拉臂、哑铃引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。都是很好的力量锻炼形式。
12、5.适当做一些自己喜欢的运动。
13、除了以上的锻炼方法，你可以每周集中锻炼两到三次。除了平时的锻炼，在周日和节假日可以进行一次集中锻炼，比如和几个朋友一起参加自己喜欢的活动，比如打篮球、打乒乓球、骑自行车，或者和家人一起徒步旅行，夏天在碧波中挥舞手臂，冬天在冰天雪地里滑冰滑雪.这不仅能帮助你保持健康，还能让你感到快乐，开阔视野。同时，全家一起健身也是家庭和谐、团结、友谊的纽带。
14、6.如果有些中年人喜欢太极拳瑜伽，武术等运动就更好了。慢跑和快走后，他们可以多打十几个太极拳，做瑜伽，这样会更有思想。
