合理安排一日三餐

经常需要上夜班的人,为使一天的热能分配合理,并防止过饥过饱的情况,需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量占全天膳食总热量的百分比,将晚餐作为夜班族的主餐,可占膳食总热量的30%-50%,应食用高蛋白食物,而中餐热量一般可以占膳食总量的20%-25%,进餐时间可以安排在午后3时前,早餐热量一般可占膳食总热量的15%-20%,并且应该以容易消化吸收的糖为主。

注意补充水分

熬夜上班的时候一定要喝足够多的白开水,尽量以水果,吐司,面包,粥类食物来充饥,不要吃泡面,烧烤类食物,以免上火;提神饮料最好以绿茶为主,喝茶既能提神又能消除体内多余的自由基,让人神清气爽,肠胃不好的人也可以喝枸杞子泡水,帮助解压明目,还能护肝。

注意蛋白质补充

对于夜班人群来说,夜班工作能量消耗大,所以更应该注意蛋白质的补充,每个人每天每公斤体重可供给1-1.5克蛋白质,动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半,因为动物蛋白中含有人体必需的8种氨基酸,这对保障夜班族的身体健康和提高工作效率都有帮助。

保证足够的热能摄入

热能主要由膳食中的糖,脂肪,蛋白质来提供,夜班人群除了正常的一日三餐之外,夜间加班的时候还可以吃一顿夜餐,在主食方面多样化可以刺激和增进食欲,除了适量增加喊优质蛋白质的瘦肉,鱼,虾,蛋类及豆制品等,还可以适量吃一些酸辣菜来调剂胃口。

经常上夜班的人群由于晨昏颠倒,较长时间不能接受阳光,容易造成机体内分泌失调,引起身体和情绪上的不适,因此,夜班族们日常保养一定要重视,下面来看看上夜班的人该注意什么。,

注意保护脾脏功能

经常上夜班的人群,尤其是湿热体质人群要注意,本来睡眠习惯就已经被人为破坏,在饮食调理上要更加注意,有的人喜欢一边吃零食一边熬夜,尤其是在夏季,还要吹着空调熬夜,但这样很容易损伤脾胃,脾的运化功能降低,会导致湿热滞留在体内,导致湿热体质加重,加班熬夜的时候最好吃一些易消化的食物,如小米粥等,切忌吃高热量的油腻,煎炸食物,以保护脾脏,避免湿热症加重。

熬夜不要喝咖啡

熬夜加班的人要提神,首先想到的是喝咖啡,但实际上,咖啡因虽然会让人精神振奋,但并没有提神工作效率的作用,而且咖啡因虽然提神,但相对会消耗体内与神经,肌肉协调有关的B族维生素,缺乏B族维生素本来就比较容易累,更可能形成恶性循环,因此,熬夜最好不要喝含咖啡因的饮料。

熬夜上网保护措施

上夜班要面对电脑时间长的人,在熬夜过程中要注意补水,可以多喝白开水或是喝凉茶,既补身体,又有去火功效。

每面对电脑一两个小时应该休息一会,伸展一下四肢,肩颈,闭目静修,做做眼保健操。

多吃含维生素A和蛋白质的食物,如豆芽,胡萝卜,动物肝脏,瘦肉等,经常吃绿色蔬菜。

用完电脑之后,建议用温水清洗脸部和暴露在外的皮肤,这样有助于清洁粘在脸部的有害离子。

注意适当的休息

熬夜上班的时候,即便体力再充足,如果连续工作几个小时,工作效率就会降低,并逐渐产生倦意,所以这个时候应该休息一下,一般以10-15分钟为宜,去洗个冷水脸,会时头脑清醒,还能改善情绪。

经常上夜班的人群由于晨昏颠倒,较长时间不能接受阳光,容易造成机体内分泌失调,引起身体和情绪上的不适,因此,夜班族们日常保养一定要重视,下面来看看上夜班的人该注意什么。,

注意适度睡眠

夜班结束之后,无论如何也应该挤时间睡上一两个小时,保证白天精力充足,为了保证睡眠效果,临睡前,可以快速的洗个热水澡,既可以促进全身血液循环,又能加快体内酸性代谢产物的排泄,从而有利于睡眠和体力的恢复,如果条件不具备,最好也能用温水泡个脚再入睡。

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