就腰椎退化而言，我们所有人都会随着年龄的增长而退化，只是有的人退化的更早，有的人退化的更晚；有一些人退的时候不一定表现出疼痛不适的症状，而有些人退的时候会表现出一些症状；这些情况都与你的腰部姿势习惯和退化程度有关。今天孔医生讲讲腰椎间盘突出。

什么是腰椎间盘突出？为什么会这样？

因为腰椎间盘的各个部位(髓核、纤维环、软骨板)都有不同程度的改变，尤其是椎间盘中部的髓核，在外力的作用下，髓核组织被从椎间盘纤维环的某一位置迫出，但纤维环并未破裂，从而表现出局部症状。

所以椎间盘突出是最轻微的问题，因为它不像椎间盘突出或脱出，其中纤维环破裂，中间的髓核会随着破裂的纤维环刺激和压迫神经，导致更严重的症状。

髓核随着身体的负荷而退化，尤其是我们每一个人在日常生活中都需要用到腰椎的活动。不正确的习惯或频繁使用腰椎，髓核会在纤维环内发生力学变化。比如弯曲的动作，从力学角度来说，上下腰椎椎体会随着弯曲动作向前移动，向后挤压两个椎体之间的椎间盘，刺激后面的纤维环受压，导致椎间盘膨出。如下图所示:

得了腰椎间盘突出应该怎么办？

一般会出现腰椎间盘突出。请不要太担心。问题不大。只是你人生中需要经历的一个小过程，基本不会影响你的生活。但如果不注意自身的管理，很可能发展成椎间盘突出或脱出；因此，有必要采取相应的措施。

首先，最需要注意的是使用腰椎的习惯或姿势；不管你有没有腰椎间盘突出，都要引起重视，因为力学的机理上面已经讲的很清楚了。例如，如下所示的坏习惯:

向前拿东西时，不要弯腰直接拿东西，需要弯腰；或者在够高的物体时，不要踮起脚尖移动，或者微微屈膝；还有就是胸前拿着东西。当你试图把它们贴在你的腹部或者搬运重物时，你可以用另一种方式把它们放在你的肩膀上。

上图显示的也是比较常见的。拿着物件转来转去也很有讲究。很多人因为不注意这些细节而突然转身，腰疼，活动受阻。所以一定要注意，蹲下取物后，要站起来动脚，而不是腰部旋转。而且坐着的时候尽量不要跷二郎腿，或者和葛优躺在一起。这是治疗的第一步，也是最关键的一步，很多腰痛患者总是忽略这一步；经常一出现腰疼，就想尽一切办法寻求治疗。试想，如果你忽略了这一步，即使你的问题治好了，你能保证不会再发生吗？别忘了姿势管理不当才是退化的根本原因。

其次，就是很多人关心的睡姿。腰椎间盘突出用什么样的睡姿比较好？

在此，孔医生推荐两种睡姿:

1.仰卧睡姿

其实很多人睡觉的时候都喜欢上图所示的仰卧姿势。对于腰椎间盘突出的人来说，仰卧时腰部或腿部可能会有不适感，你只需要弯曲双腿即可。上图所示睡姿的主要目的是放松腰椎前方的腰大肌，减少腰大肌与相邻组织结构之间的张力。

2.俯卧睡姿

其实就是趴着睡的意思。这个睡姿对于椎间盘有问题的人来说非常有用，但是你需要注意细节。睡觉的时候可以用枕头或者被子代替手的支撑。不宜支撑过高，否则会加重腰椎后关节囊的压力，引起腰椎不适。这种睡姿的目的是减少椎间盘后面的压力，同时可以锻炼腰背部的肌肉力量。

最后，一定要加强腰背部的肌肉力量。

锻炼方式很多，主要强调腰背和臀部，尤其是臀部不舒服的人。如果有酸痛麻木的情况，可以如上图所示进行锻炼，配合呼吸，呼气时旋转身体，吸气时恢复。

摘要

腰椎间盘突出不可怕。也许你的症状不是由它引起的，但在影像学上有一些提示。所以可怕的是你对自己疾病的认识。对于腰椎间盘突出症来说，最重要最核心的三种方法是姿势管理、睡姿和自我锻炼。

如有疑问，请咨询:

孔昆明医科大学第一附属医院…三班康复医学系主任，求TA指点。

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