方法1放慢进食速度
1每餐花20至30分钟。
研究表明。至少用20至30分钟吃一顿饭能减少摄入量。肠道分泌荷尔蒙并到达大脑。从而产生饱腹感。
若你原本进食很快。那么放慢速度会给你带来很大帮助。你会发现。吃得越慢。饱腹感越强。
每吃一口。就把餐具放下一次。这是为了让你放慢进食速度。
吃饭食和家人或朋友说说话。不要自顾自吃。适当的交谈也能减慢进食速度。
2小口吃饭。
我们吃饭时往往很大口。而且一边嘴里嚼着一口一边用手去取下一口。如此一来。便会吃得又快又多。
减少每一口的量。留意每一口吃了多少。试着把分量减半。
细细咀嚼。多嚼几口。速度自然减慢了。而且。这样也会让你觉得食物更有滋味。
3吃饭时喝点水。
喝水带来很多好处。也能减小腰围。
吃几口。搁下餐具。喝口水。
水喝得越多。饱腹感越强。因为水不含热量。
而且。吃饭时水喝得多。每天的水摄入量自然增多。如此一来。很容易达到每天8至13杯水的目标。
方法2集中注意力进食
1够了就别吃了。
放慢进食速度能够让你认识到吃够和过饱的区别。饿时进食。吃饱为止。这叫作直觉进食。吃够了就停下来对于减肥大有裨益。
减慢进食速度。总体来说摄入量也相应减少。有足够的时间使肠道分泌的荷尔蒙传递至大脑。产生饱腹感。假如吃得很快。很可能吃到过饱才停下来。
够了就停止。不要过饱。如此一来。便不会摄入超标卡路里。
吃够的感觉指的是不再觉得饥饿。对食物兴趣降低。明白再多吃几口会很饱。
而过饱指的是觉得很撑。尽量不要达到这种状态。
2移除干扰。
,生活百科饮食频道详细的说明怎么做美食,料理饮食的方法,饮食怎么做好吃。, 除了放慢速度之外。还需要消除进食时周围环境中的干扰。没有干扰你才能关注自己的进食速度以及进食量。
和进食快慢影响摄入量的道理差不多。如果受到干扰。进食量自然增多。长此以往就会增加体重。
每一餐花20至30分钟。集中注意力吃饭。关掉手机、电脑、电视等干扰物。
3保证饭前没有太强烈的饥饿感。
本文一直在强调放慢进食速度。但是在非常饥饿的情况下是很难控制速度的。 因此。别让自己太饿。才能控制好进食速度。
了解饥饿信号。如果有焦躁、头晕、难受的感觉就是饿了。留意这些症状。每当这个时候。应该适量补充食物。免得太饿时吃太多。
留意吃饭时间。比如。假设12点吃午饭。7点半才吃晚饭。两餐间隔时间很长则会容易中途感觉饥饿。
准备一些小零食。两餐之间饥饿时吃一点。有助于控制饥饿水平。
4有意识地吃东西。
很多人随意的吃零食。看到什么都吃一点。这种坏习惯阻碍减肥。
无意识地随意进食导致摄入量过多且不容易满足。因为大脑无法正确地产生饱腹感。
不要在车里或者电视机前吃东西。在受到干扰的情况下。你无法集中注意力。
要求自己进食时集中注意力。关注食物的质感、味道以及给你带来的感觉。
方法3减肥的辅助方法
1勤加锻炼。
饮食在减肥中起到很大作用。不过。除了上面所说的放慢速度和集中注意力之外。增加运动量也是很有好处的。
大多数健康专家建议每周进行150分钟强度适中的有氧运动。
时间可以增加到每周300分钟。运动量增加以后。减肥效果自然更好。
运动计划中还应当包含一两天的力量训练。锻炼主要肌群。加入抗阻训练使得你的锻炼计划更为完善。
2留意整体饮食方案。
除了注意速度和分量之外。保证均衡饮食也相当重要。对于减肥有很大好处。
放慢速度。同时均衡饮食。多吃高蛋白、全谷物、蔬菜、水果。
适量摄入每一种食物。尽量增加食物的种类。
分量也应当合适。大约100克瘦蛋白。半杯水果。一杯蔬菜。两杯绿叶 。半杯谷物。这样的分量较为恰当。
3限制高糖高脂高热量食物的摄入量。
即使少量的快餐、甜食等高热量食物也会阻碍减肥。 它们热量虽高却不产生持久的饱腹感。记得最好吃有营养的食物而不是高热量食物。
并非完全不吃这类食物。很喜欢的可以吃一些。但是你得控制好摄入量和总体的卡路里。
小心高脂肪食物。比如：快餐、油炸食品、油腻的精加工的肉类。
也要小心高糖分食物。比如：加糖饮料、糖果、曲奇、糕点、冰激凌等甜食。
警告
采取任何一种特定的饮食方案前。请咨询营养健康专家。以免对健康造成损害。饮食专家会告诉你这种方案是否健康。
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