方法1腹部锻炼技巧
1在做其他的运动时。增加15到20分钟的腹部锻炼。每周3到4次。
在两次锻炼之间要休息一天。
2关注深度的腹肌。比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。
很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉。而做一些锻炼骨盆位置的训练。是控制这些肌肉的好办法。
3要一直坚持锻炼腹肌。直到感到疲累。
就像负重练习力量一样。塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼。让它不至于在你不锻炼的时候就复原。
4选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。
如果锻炼的时间有限。记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌。而不仅是表层的肌肉。
5在仰卧起坐的时候增加重量。
做仰卧起坐的时候。尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。
6适当地呼吸。
在锻炼最容易的时候吸入空气。在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
7让腹肌向内聚拢。向上提高。
为了塑造腹肌。你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的。就像一块面包。这样只是看起来很大块。但并没有清晰的线条。
在做每一项锻炼的时候。设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌。并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。
8在进行腹部锻炼之前。进行五分钟的有氧运动热身。
你需要放松下侧背部的肌肉。让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的。因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
9让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。
不要一直向下看。否则会拉伤脖子。要突出你的腹部。而不是下巴。
10每一个动作都要缓慢进行。
每个动作放慢2到5秒。长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。
方法2最好的腹部锻炼
1做平板支撑运动。
摆好俯卧撑的姿势。双脚分开与臀部同宽。手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。
在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒。做2次。中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟。做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。
平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式。因为需要很大的力量来保持姿势。
2进行单手平板支撑。
保持双手撑的姿势。交换双手支撑。直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。
在做平板支撑的时候。保持形体笔直。提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。
3深蹲。
手中握着小的哑铃。双脚分开。与臀部同宽。然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。
保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉。如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。
4做站立的仰卧起坐。
准备好深蹲的姿势。把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲。起来的时候让左膝盖触碰右肘。
确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部。然后扭转让它们靠近膝盖。不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。
5做自行车式的仰卧起坐。
腿放在桌子上。背部躺在地上。腹肌用力向上直到肩膀离地。
手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚。尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚。让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。
6抬小腿。
手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直。就像你正在天花板上走。
在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置。尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作。可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。
7每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。
有很多种不同锻炼腹肌的方法。比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等。可以帮你用新的方式塑造腹肌。
8可以学习普拉提或者扶手杠运动。
如果你厌倦了自己的锻炼方式。想尝试新方法。普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造。因此你可以很快塑形。
方法3生活方式的转变
1进行高强度的间歇性训练。
每周3到5次30分钟以上的有氧运动。对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪。否则不可能锻炼出腹肌。
2每周做3次伸展运动。
每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟。可以更快的减去脂肪。
在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是。力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间。这样你就可以更快的塑造腹肌。
3注意饮食。
很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品。以及富含蛋白质的瘦肉。
如果你腹部有大量的脂肪。除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重。你要维持适当卡路里的饮食。
4保证充足的睡眠。
缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息。没有办法处理压力激素。
5减少压力。
当你很有压力的时候。身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。
警告
腹肌锻炼会拉伸下侧的背部。如果感觉到背痛。就要停止锻炼。要加倍努力让下侧背部保持稳定。可以学习普拉提课程来更好地塑造背部的肌肉。
你需要准备
热身
站立式腹肌练习
自由力量器械练习
木板支撑运动
深蹲
自行车式仰卧起坐
普拉提课程
间歇性有氧运动
力量训练
睡眠
健康的饮食
减少压力
原文链接:www.never-see.com
