方法1正确的运动方式
1一周做4~6次力量训练。
2训练动作以能锻炼全身肌肉的为主。以锻炼局部肌肉的为辅。比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。
你做的每组运动最好是针对全身肌肉的。也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。
3每组少做几次。但增加重量。
加重重量。每个动作做10~20次。12次左右最理想。每组做40~70秒钟。
每次锻炼总时长不超过45分钟。
4进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。
你的身体是通过先将肌肉细胞分开。再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复。并避免受伤。
5改变训练方式。
过一段时间就改变一下训练方式。比如换一个姿势。或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
6减少有氧运动。
有氧运动有助于增强耐力。减少身体的脂肪含量。但对增长肌肉效果不明显。
每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。
间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟。之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟。之后慢走几分钟。这样重复几次。每次运动30分钟左右。每周运动3次。
方法2正确的饮食
1每天吃5~6顿。
摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质。这些是组成肌肉细胞的必需物质。同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。
2饮食健康。
多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物。比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉。再涂上蛋黄酱。放上西红柿片做成一个三明治。配以蛋白质饮料和果汁。
为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。
增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。
富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等。多吃会让你发胖。但不会增长你的肌肉。
3运动前后吃些富含蛋白质的零食。比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。
4从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。
不过。如果发现自己增重太快或长的只是肥肉。减少些能量的摄入。
5通过喝水、散步、加重饮食口味。来增长你的食欲。
如果你发现自己比计划的吃得少。可以在每餐之间多喝点水。吃了一部分之后先走动下然后再吃。或者加重食物的口味。这些方法可以增长你的食欲。
方法3良好的生活习惯
1充足的睡眠。
睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。
2良好的心态。
压力会导致身体释放出皮质醇。皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情。不要让自己太紧张或压力太大。
方法4重点饮食推荐
蛋白质饮料
水果、蔬菜和植物类脂肪（坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油）
乳制品（你如果是高胆固醇患者的话。这一项不适用）
土豆
煎炸类食品
添加瘦肉的奶酪披萨和三明治
方法5重点运动项目
深蹲
引体向上
硬举
推举（躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃）
划船式运动
抓举
注意事项
在两餐之间和运动结束后。多喝蛋白质饮料。多吃能量棒、酸奶、坚果、水果等有助于长肌肉的食品。
每天记录你训练的方法和肌肉（或体重）增长情况。
警告
不要给自己太大压力。压力会导致身体分泌皮质醇。而皮质醇是让身体发胖。将肌肉转化为脂肪的物质。如果你今天做了高强度的训练。最好明天休息一天。此外。你每晚都要保证7小时的睡眠。
不要在力量训练器械旁边嬉笑打闹。因为你可能会伤到自己。按照说明正确并安全地使用这些器械。
如果你发现自己并没有像预期的那样长肌肉。而是长脂肪了。那么调整你的饮食结构。不要吃垃圾食品、含糖量高和含饱和类脂肪的食品。
不要一开始就做难度最高。也就是最重的力量训练。要循序渐进地进行。
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