方法1冰浴的准备工作
1去杂货店或便利店买一袋冰。
袋装的冰块通常存放在商店前面或后面的冰柜里。你可以在准备洗冰浴之前购买冰块。也可以先买好。把它们放入冰箱。准备好后再取出使用。
2在浴缸中装一半冷水。
加入冰块后。水位会上升。所以不要将浴缸里的水装得太满。不要用温水。否则冰融化的速度会过快。让你来不及洗冰浴。
洗冰浴时。你也可以使用儿童泳池等较大的容器。请用软管往容器中加水。
如果你只想用冰水泡脚。在水桶或脚盆中装一半的水即可。
3在浴缸中加入冰块。直至温度降到13-16摄氏度。
一开始先倒入半袋冰块。将温度计浸入水中。测量温度。如果水温太高。就继续加冰。如果水温太低。就打开水龙头。加点温水。水温低于13摄氏度时。洗冰水浴会有危险。
如果你觉得洗冰水浴太冷。可以试着泡入水中后再加冰块。这样做可以让你更好地适应冷水。
如果你之前从未洗过冰浴。那么水温最好稍高一点。你可以先从16-21摄氏度的水温开始。之后每次洗冰浴时。将温度降低1到2度。
4穿上短裤和护脚套来保护敏感部位。
在洗冰浴时。泳裤、短裤和内裤可以帮助敏感部位保暖。同样的。以潜水材料制成的暖足贴或护脚套可以防止足部冻伤。
你可以在体育用品商店、冲浪商店或网上商城买到护脚套。如果没有买到护脚套。你可以试着穿双袜子。
如果只泡下半身。你甚至可以在洗冰浴时穿一件运动衫。
方法2洗冰浴
1开始时只浸泡下半身。
刚开始洗冰浴时。不要将上半身也泡入水中。冷水会对你的身体造成强烈刺激。所以你应该确保水温不会太低。不至于超出自己能够承受的限度。
如果这样做对你来说仍然太冷。那就试着只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位。可以试着使用冷敷来代替冰浴。
2如果你能忍受寒冷。就把身体的其他部位浸入水中。
适应冷水的温度后。你或许可以轻松地将躯干。甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉强自己。如果水对你来说仍然太冷。无法忍受。你可以等到下一次冰浴时再尝试浸入身体。
3在冰水中放松身体。
冰浴的目的是松弛肌肉。而不是清洗身体。这段时间内除了放松休息以外。什么事情都不要干。你可以带一种运动饮料来补充水分和电解质。看书或与朋友打电话可以让你忘掉寒冷。
46到8分钟后。离开浴缸。
随着时间的推移。 你可以慢慢将自己的冰浴时间延长到15分钟。但泡在冷水中的时间不要超过20分钟。因为这会影响你的肌肉和健康。
如果在任何时候觉得太冷或不舒服。那就马上离开浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷难耐的浴缸里。
5洗完后擦干身体。让自己暖和起来。
用一条干净的毛巾将自己彻底擦干。然后立即用毯子把自己裹起来。或穿上运动衫来保暖。你还可以喝一点茶、咖啡或者加柠檬的热水等热饮料。洗完冰浴后不要用温水冲澡。因为这样做会削弱冰浴的效果。
如果你确实需要洗个温水澡。试着在洗完冰浴后等待至少30分钟。
方法3提升冰浴的效果
1训练后立即洗冰浴。
一般来说。你应该在训练结束后30分钟内洗冰浴。有些健身房会在其场馆内提供冰浴设施。你也可以在自己家的冰箱里放一袋冰。然后在需要放松肌肉时使用它们。
为了尽快洗上冰浴。你可以试着在锻炼前放好浴缸里的水。锻炼完回到家中后。再往水里加冰块。
2在高强度锻炼后使用冰浴来减轻酸痛。
高强度锻炼包括间歇训练、冲刺或大重量举重练习。你应该在自己确实需要预防酸痛时再洗冰浴。
要确定自己是否需要冰浴。你可以想想训练的目的。如果你想变得更强壮。或速度更快。就不要洗冰浴。因为它会阻碍你的进步。如果你在第二天因为工作或比赛等原因而无法承受酸痛。那么洗冰浴是一个很好的选择。
不要在慢跑、固定单车或瑜伽等低强度训练后洗冰浴。因为冰浴可能会减少这些锻炼的效果。你可以试试穿加压袜。
3不要过于频繁地洗冰浴。
冰浴可能会对你的心脏、肺部、肌肉和皮肤产生影响。长期来看。洗太多冰浴实际上会影响肌肉生长。你最好是在高强度或难度特别高的训练后洗冰浴。以防止身体在第二天产生非常强烈的酸痛感。
注意事项
洗冰浴通常是在高强度训练或运动后进行的。因为它可以洗掉肌肉中的乳酸。有助于减轻酸痛。请在努力训练或在参加马拉松等大型赛事后再洗冰浴。
部分健身房、水疗馆和体育设施会有冷水浴设备。它们与热水浴设备相似。只是用冷水代替了热水。
温水浴或泻盐浴的效果可能与冰浴相似。
警告
冰浴的水温不得低于13摄氏度。否则可能导致体温过低或肌肉损伤。
冰浴无法帮你锻炼肌肉或增强力量。很多情况下。它反而会影响肌肉或力量的增长。除非需要减轻酸痛感。否则不要洗冰浴。
洗冰浴时。泡在水中的时间太长可能会有危险。
洗冰浴的时间不要超过20分钟。否则你的肌肉可能会因此而受到损伤。如果你开始觉得太冷、不舒服或疼痛。请离开浴缸。
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