方法1准备出击
1把1600米均分成四段以及两段来完成。
先不要将目光放到整个跑程上去。将1600米分为两个部分来跑；比起全程而言。在90秒内控制自己跑步技巧可简单多了。当你能够在90秒内跑完400米后。就开始向着800米进发吧。当你能够在三分钟左右完成一半行程时。你就能够知道自己是否能够继续保持这一速度了。所以。不要再对你的膝盖进行不必要的强迫了（也就是说一口气跑完全程）。把1600米分成一段一段来跑吧。
在心理上。你脑中会这样看待六分钟跑1600米的目标：“等——等！六分钟就搞定？你是疯了么？”但是。如果只是在90秒内全力以赴呢？……“怎么不行？”
2采取HIIT训练法。
HIIT表示的是高强度间歇训练。这对于1600米的跑步训练以及整体运动性能的锻炼来说。可能是最好的方法之一。这会让你的长跑更像短跑（就像上面所提及的）。不过它具有周期性以及重复性。比如说。可能你会全力以赴地跑一分钟。然后休息一分钟。接着重复以上周期8次。最终。6分钟1600米的跑法看起来就会像悠闲地在公园里散步。
当你能做得更好时。可以进行更为剧烈的锻炼。先跑上75秒。接着。休息45秒。一点点增加运动量。直到你能够跑上两个三分钟。接着。你只要把这两个三分钟拼起来就好了！
3通过长跑来进行耐力的训练。
当你进行长跑训练的时候。可以不止只跑1600米。速度并非唯一要素——耐力也是其中之一。因此。暂停一下速度训练。然后改变你的跑步习惯。来一场愉快的慢跑吧。当你习惯性地能跑8000米了。1600米就根本就算不上什么威胁了！
将它作为一个改变自身环境的理由。你可以在健身房、家里的跑步机上。或者是室外不同地点跑步。这也能让你始终保持头脑清醒！
4跑坡道。
除了耐力和速度。第三个要素就是力量。要使自己能够以6分钟1600米的速度来跑步。你需要进行力量训练。在坡道上跑步。能够获得在平直的轨道上跑好几千米都无法获得的效果！如果你按这种方式锻炼的话。就能让你的心率水平以及肌肉力量再进一步。在平地上跑就更简单了。
这也是改变日常习惯的一个好方法。在开始的时候。去健身房或是你最喜欢的赛道会很容易。但时间久了。必然会感到厌烦并且产生怠惰情绪。而且会始终达不到自己的目标。找一个有更多坡度的跑道来给训练增添趣味吧。这样也能让你的头脑时刻处于加速状态。
5开始按时训练。
试着在1分30秒之内跑400米。接着在3分钟内一口气跑800米。4分30秒内跑1200米。最后。尝试达成6分钟1600米的目标吧。找一条便于看到距离标志的跑道。握紧秒表。然后注意观察在什么时候你跑到了哪里。这是知道自己距离目标到底有多远的唯一方法——或是知道怎么去实现它的唯一方式。
在此必须说一句。不要觉得这个训练是每日必须的。只需要在一周的大部分时间里进行技能训练就好。然后。看看自己进步了多少。如果每天都这么做的话。很可能它只会成为阻力。
6如果你要进行比赛。请记住以下几点。
如果你设置“六分钟目标”。是因为你是一名有竞争力的跑步运动员。那么以下有几条科学建议。它们能够帮助你脱颖而出并且更快地到达终点：
有一个有力的开始。除非你扮演的是这场比赛中黑马的角色。否则。你肯定不想面对在起点就远远落于人后的场面吧。所以。在开跑的时候就该跑在靠前的位置。这样。你就不用面对前方的一堆“障碍物”了。
但也不用去承受跑在第一位的压力。领跑者能够减弱后排的风势。并且顶着所有人都跑在他身后的巨大压力。在这种压力下。他最终会感到疲惫。而这个时候。就是你打破局面超越他的时候了。比赛是属于你的。在一场比赛中。你可能犯的最大的错误往往发生在第一分钟：也就是太快蹿出去！
如果你在跑道上。请按直线跑。要是你尝试绕过前面的人来超越他。就需要在他周围绕一段弧线。这就多跑了一段。说真的。这只是在浪费你的体力。
在第三圈强迫自己一下。深呼吸。大跨步。多强迫自己一点。你的思想会早早地告诉你该停下来了。其实你的身体还远没到极限。如果你现在比前两圈多强迫自己一点。你的速度将能保持稳定或提高。你在第三圈得感觉到自己跑得更快。才能维持你的速度。另外。你很容在最后一圈逼自己发挥到极限。所以如果你在第三圈强迫自己快一点。就能缩短你的时间。一旦你可以看到终点线。你几乎总是能有办法让自己拼尽全力的。
注意自己的姿势、呼吸。以及前方障碍物。而且。当你冲刺的时候。仍然要把注意力放在保持动作、抬高膝盖之上。不要关注你的粉丝、教练。或者是你的脚。保持头正对前方。把注意力放在得奖上。不要分心。仅仅是一秒钟视线的转换。都是在浪费时间。
方法2用更智慧、更艰苦的方式跑步
1了解正确的呼吸方式。
很多人都是用肺的上部呼吸。这是一种不好的习惯。千万不要这么做！要确保你跑步的时候是在做深呼吸。让空气从鼻腔进入。然后从嘴里缓缓呼出。呼吸不足会导致肌肉在超过自身负荷之前就精疲力尽了。
尝试按一定的节奏跑步。每三到四步换一次气。保持相同的呼吸节奏也能让你的注意力更为集中。
2记得一定要热身以及冷却。
为了让肌肉尽快进入加速状态。你需要在跑前进行热身。否则的话。很可能它们尚未准备好就被迫进行了剧烈的运动——然后就可能造成肌肉拉伤或是撕裂。因此。在跑前可以做一些跳跃运动、立卧撑、高抬腿和踢臀跑等等。放松你的身体。然后准备开跑。
跑完后也要进行冷却运动。进行一些拉伸练习。这能让你因为剧烈跑步而升高的心率下降。并且使头脑冷静下来。另外。还能保护肌肉安全。避免僵硬。
3学着用正确的姿势跑步。
不恰当的跑步姿势不仅会为以后埋下祸端。而且还是在浪费不必要的体力。要达成六分钟1600米的目标。你要尽可能地用有效的姿势跑步。以下列出了一些要点：
上半身要保持向前平视。不要看向其他方向。保持肩部放松——如果肩部僵硬。可以快速地抖动以下肩膀。来缓解紧张感。保持背部挺直。两臂的肘部呈90度。双手握拳。但不要握紧。
下半身的姿势要求中。首先要确保足弓轻轻着地（越轻也就表示跑得越快）。然后将重心移到脚趾。并向前蹬出。膝盖微微抬起。步伐要短促。脚落在身体的正下方。就好像自己是在跳离地面。
4锻炼手臂、双腿。以及核心肌群。
由于这么长的跑步时间对力量有很大的要求。所以。进行身体锻炼也是很有用的。身体锻炼包括下蹲、弓步练习、平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑。这一大堆的练习能够使你的肌肉为最佳表现蓄势待发。
将自由力量训练也纳入日常锻炼之中。做一些屈臂、伸臂、冲击式抓握练习。来锻炼二头肌、三头肌、前臂以及肩膀。即使是在看电视的时候。你也可以锻炼手臂力量！
5确保摄取充足的水分。
如果脱水的话。你的身体显然无法以最佳状态运行。既然每天都要进行艰苦的训练。就要确保自己摄入大量的水。在跑前也一定要喝一两杯水。跑完后也是如此！你需要补充身体失去的水分。
迄今为止。水被认作是最好的饮品。不过。在跑前喝一杯咖啡（黑咖啡）。能够调动全身的能量。只是不要过于依赖咖啡。绝对不要过量摄入。也不要试图靠它撑过比赛日。毕竟。你永远不知道咖啡因跟你的消化系统会产生什么样的反应。
6跑前（或者跑后）要吃好。
如果你想要跑马拉松。这会是很重要的一点。不过。只是跑1600米的话。就很不一样了——你不需要摄入过多的碳水化合物或是与之类似的任何东西。只要你在跑前一个小时内没有进食就好（不过也要确保你已经进过食了）。进食的时候。要着重摄入复合糖、蛋白质、水果以及蔬菜。注意。千万不要在饿着肚子的时候跑步！
一片水果（像是一只香蕉、苹果。或是桃）能为你补充天然而安全的糖分。英式松饼或者麦片也很不错。
如果感兴趣的话。可以试着吃运动能量胶。它能为你的身体系统提供大量的糖分以及能量。这样。也许你到达终点线的时间可能会快上几秒。
7减肥。
事实上。你的身体需要负载着自身的重量跨过终点线。如果你超重甚至于肥胖。会导致速度减慢。五到十磅（即4.5到9斤）的体重差就会使跑步速度大不一样——如果你能够减掉这些分量的话。
换句话说。你要练出更多的肌肉。所以。不要靠减少卡路里的摄取量来使体重下降。更不要妄想你把肌肉都减掉了之后就能轻得几乎能飞起来。根据自己的身高。如果你的体重合理的话。那就很好了。
8买一双优质的跑鞋。
为什么呢？因为不然的话。你跑着跑着会伤到自己的。这是显而易见的。对吧？而且。优质的跑鞋也有助于提升速度哦！所以。去买一双适合跑步者的运动鞋吧。太多太多人只买他们认为好看的鞋了。不。不。不——你需要知道怎么选一双拥有最佳性能的鞋。问一些店员哪种鞋最适合你的脚型吧。关于选鞋。有以下几点建议：
脚跟和脚背应当感到舒适而不紧绷。在鞋带被穿上而没有系紧的情况下。你的脚要能够顺着鞋面滑出。
双脚在日间以及跑步的时候。会自然地膨胀。所以。要保证趾间有足够的空间——大约一个拇指宽的空间。更谨慎一点的话。你可以在晚上去买鞋。这是双脚在一天中最大的时候。
试鞋。穿上鞋。然后在店内走一走。或者在跑步机上试试——穿上鞋后如果单单只是站立的话。没法太好地进行衡量。你需要确保足弓和鞋上对应的部位贴合完全。就像你买车也不可能不先试驾。对吧？
除非你的跨步姿势确实不对。需要矫正。否则就不要买昂贵的矫正器。最开始就买一双好鞋。这比在不必要的东西上花上千块钱好多了。
方法3给自己打气
1买些好装备。
良好的心态造就的成就远比我们想象得多。如果你已经快要达成“六分钟目标”了。你的心思可能更多地花在你的主要跑步方式上面。所以。给自己进行一点儿投资。培养这一有趣而健康的爱好吧。
购买训练服。有专为跑步者设计的衣服。如果穿着它运动一整天下来还是很舒适的话。质量就很不错。
买一条优质的毛巾、一个水壶、“燃料”腰带、秒表等等。这些东西可能不是必要的。但是好用的东西自然会促使你去用。
2听听音乐。
为跑步训练创建一个歌单。选一些190bpm左右的音乐。 当你耳朵中的节奏像比赛时一样快速时。你会发现双脚会不由自主地跟着运动。而且。当你感到怠惰不想跑时。一听到这些音乐。你就会不由自主地去跑步。
如果你不知道找哪些音乐。网上到处都是可供选择的现成的播放列表。当然啦。你还要有一只iPod或者是其他的音乐播放器！
3找一个“跑友”。
毕竟。谁不喜欢能够让他们变得健康的竞争呢？只要保证你找的这个人跑步速度跟你一样。或者更快——只要快一点点就好。如果他们只会拖你的后腿。或者绕着你转。你还不如自己一个人跑呢。
或者。你可以跟你朋友轮流跑——这样就能更方便地进行计时。而且。知道有人正站在终点线判断你的速度。这能更加地促使你加油！
4制定目标。
对于每一周的跑步锻炼。你都可以试着去设定一些较小的。可实现的目标。你达成的目标越多。越会促使你坚持下去。不管你是每次分一小段一小段地跑上几千米。还是致力于每周将时间减少10秒。都要制定好目标。然后努力去完成。这些小目标会让你的锻炼秩序井然。
一定要奖励自己！每减少10秒。都要奖励自己一些喜欢的东西。你可能觉得10秒没什么。但是随着时间的增加。就相当可观了！这样的话。你当然值得获得些奖励了！
注意事项
跑步的时候。不要让手臂放下来。将双臂贴近身体会让你跑得更快！
千万不要中途停下来走动；这样的话。要继续跑起来就更艰难了。
很多人更喜欢找个同伴一起跑；这会让你更有激情。因为你不想让别人失望。
当跑下坡路时。加大步伐。放缓速度。
上坡时。则迈小步。加快速度。
警告
跑步会很累。当结束完一次跑步锻炼或是比赛后。不要弯腰！虽然很难。但是跑完后。你必须站直。并且将手放在头或是臀部上；这能让你更快地获取氧气。
不要试图喝红牛、怪物高能饮料、5小时能量或者是其他任何高含咖啡因的饮料。这会让你在跑步中途想要上厕所。同时也会增加腹痛感。坚持每次跑前一小时喝水。这能预防抽筋。
你需要准备
跑鞋
锻炼地点
手表
一瓶水（非运动饮料）
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