方法1用典型的锻炼方法强健大腿
1强迫自己更努力进行锻炼。
肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉。让肌肉的细小纤维得以分解。从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时。就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止。你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。
确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者。最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单。就使用足够重的杠铃或者哑铃。但是每举重十次后就要停下。
有一点很重要。你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者。那么找个教练陪你锻炼是个好办法。这能够让你更了解自身的身体极限。
2提高锻炼速度。
“爆发性”锻炼——进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动。能够提高肌肉增长速度。 当你要完成大腿训练时记住这一点。为了进行爆发性训练。你可以设置一个1-2分钟的定时器。然后在这段时间内尽可能锻炼多次。当时间到了就短暂休息一会。然后重复锻炼。
3确保你的锻炼方法正确。
如果你的锻炼方法不正确。那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时。记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话。你的锻炼方法可能稍微有所偏离。
正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。
你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重。就不能完全完成这项锻炼。你需要减少重量。
4随时间推移增大力量训练。
随着时间流逝。你的肌肉会增长。并很快能够适应现在的负重量。为了让它们继续变得更大。你需要每隔几周就增加举重量。找到你可以举起的新重量。使用这个正确的重量举重十次。不需要停下。
5不同日子锻炼不同的肌肉群。
这可以给你的肌肉一个休息机会。在你锻炼其他肌肉群时可以进行自我修复。如果你一天集中进行腿部锻炼。那第二天就进行背部、胸部、和手臂的锻炼。第三天再去进行腿部锻炼。肌肉恢复期和肌肉生长期对于肌肉的增长来说同样重要。
6跳过有氧运动课程。
跑步、游泳、快走、骑车和体育运动对于保持身体健康来说是很好的方式。但塑造肌肉的效果就不是那么好了——尤其是对于腿部肌肉来说。 当你进行大量有氧运动。你的身体会用尽能量来保持你的全部肌肉处于正常状态。如果你想要塑造强壮的大腿。最好是把你的能量主要集中于大腿的肌肉锻炼上。（还有轮流的其他肌肉）。
如果你喜欢进行户外的力量训练。试试用走路或爬山来代替跑步或骑车。
方法3增长肌肉的营养饮食
1比平常吃的更多。
塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。一些专业健身人士建议一天吃5餐。每一餐都要包含比正常水平吃的更多。这也许会让人感觉不太舒服。但是如果你想要获得更强壮的肌肉。就必须摄入足够的能量供肌肉消耗。
在锻炼前和锻炼后吃东西。这能保证你的肌肉永远不会缺少能量。
在锻炼前摄入健康的碳水化合物。藜麦。糙米。五谷杂粮都是碳水化合物的好来源。
2从健康的天然食品中摄取卡路里。
多吃点不表示吃不健康的食物。从健康的、全天然的食品中摄取卡路里。这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。
尽可能经常地吃家常菜。不要依赖蛋白条和功能饮料来获得能量。吃真正的食物对你的肌肉而言更健康。
远离快餐、咸味小吃和甜点——这些食品只会让你感到疲乏。然后你会更难进行锻炼。
3保证每餐都有蛋白质。
蛋白质是增长肌肉必不可少的。当你集中于增长肌肉时蛋白质应该成为你所有餐食的中心。除了全天然谷类。豆类。大量水果和蔬菜之外。多吃肉类、鱼还有鸡蛋来保证每天的蛋白质摄入。
试着买农场养殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉。你不会希望同时摄入大量激素和化学物质。
如果你更希望不吃肉。试试豆腐、豆子还有绿叶蔬菜这些富含蛋白质的食物。
4考虑食用补充品来促进肌肉生长。
你需要小心食用补充品。因为许多补充品并未被证实有助于促进肌肉生长。昂贵的蛋白粉可能并不值这个钱。做些研究。找出可能会适合你的补充品。
肌酸作为一种促进肌肉生长的补充品。如果你按照推荐剂量服用的话是安全的。
这点很重要：如果你不投入锻炼。没有健康的饮食的话。你不要指望补充品能让你的大腿变得强壮。补充品能够作为辅助。但是并没有能让你的大腿变强壮的魔法药品。
5保证水分。一天要喝8-10杯水。
这能帮助你的身体分解蛋白质而且能让你保持健康和充满活力。喝大量水同样能给你能量。让大腿肌肉的增长变得更容易。
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