1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧离开。双臂向两侧离开放在地面上。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到全部躯干从肩部到膝盖根本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。全部进程中双脚、肩和上背、双臂均坚持静止,小腿也不可自动移动。

3、臀部用力,迟缓而有掌握地还原。

4、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

5、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

6、肩和上背作为同一个支点供给稳定支持,不要寻求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

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