文章目录

• 推得太远的行为。
• 宽握直划
• 哑铃侧举
• 坐姿前平举
• 耸耸肩
• 3种打造完整三角肌的有效技巧

安排什么样的培训，就会有什么样的效果。还有一些小伙伴对训练热情到连自己都怕，给自己的训练方法起了名字:“肩推停不下来”“死角提拉”……

肩部太复杂，必须通过多样性来打造，不仅能快速提升泵感，还能获得更好的训练效果。今天，这里有一些有用的方法与你分享！

先训练计划吧。以下动作分4组进行，每组12-15次。

推得太远的行为。

推在肩部训练中起着重要的作用。除了杠铃和哑铃，还有悍马等其他的推动装置。有的朋友觉得推装备这个动作不重要？

想象一下放下四个20kg杠铃片去推悍马器材，一组做12个动作，这样肩膀就练不起来了？不要找借口！

因为训练器材的多样性，才能保持低迷训练的热情。经过成千上万次的训练，我们仍然要用不同的训练方法来保持训练的热情。所以每隔一段时间，杠铃，哑铃，史密斯装备，悍马装备等。，依次用来练习推。

宽握直划

直立划船通常被认为是训练斜方肌和上背部的训练动作，尤其是在窄握持时。当双手与肩同宽或略宽时，直立划船就成了三角肌的一个训练动作。

一开始你会微微屈肘，不要用力握杠铃，把杠铃举到胸部的高度。正确的姿势是用手肘抬起来，回到起点。这个动作分四组完成。

哑铃侧举

做侧提时注意双手的姿势:双手不是平行的，而是像拿着水壶往地上倒水，大拇指自始至终向下旋转。

不需要用太大的重量。用常规方式做侧举，用助力带做侧举，一组做80秒的训练。三角肌中束的收缩更强，在镜子前做可以更清楚的看到中束。

坐姿前平举

这是三角肌肌腱的另一种创新训练方法。

从哑铃开始，提起哑铃，交替在哑铃前水平提起，左手提起至右肩高度，右手提起至左肩高度。锤握更好。

耸耸肩

把斜方肌和肩膀放在一起训练，用哑铃耸肩就可以了。有些朋友因为拿的哑铃太重，没有做全耸肩。举起双臂，做动作。这种行为不叫耸肩。最多只能叫半耸肩。

所以做操的时候，让手臂和肩膀一起做操，举起哑铃，让手刚好超过髋骨的高度。当你试图通过减掉三分之一甚至一半的体重来耸耸肩时，就按照这个方法来做。过一段时间，你会发现斜方肌会有多酸痛，同时也会明显变大。

耸肩的时候可以把哑铃放在身体两侧，偶尔放在背后做练习，锻炼中下斜方肌。额外的一点改变，就能开辟一条训练斜方肌的新训练路径。如果哑铃在身体两侧时的重量是30公斤，那么哑铃在背部时的重量可以是15-25公斤。

3种打造完整三角肌的有效技巧

1.不要忽视颈后的杠铃推。

后杠铃推被认为是高水平的训练动作，因为稍有不慎就可能伤及肩胛骨。但不能否认是肩部训练的好动作，让三角肌三头都参与动作，比脖子前的杠铃推更多。

训练有两个关键。一、训练开始时把杠铃推到脖子后面。二、将杠铃放下至上臂，与地面平行。很多朋友会把杠铃下放到斜方肌，这不是正确的姿势，甚至可能会伤到肩袖肌肉。

2.使用一套至少可以做八次的砝码。

肩膀不是一个可以超负重、少次数训练的身体部位。重量大的推过头顶容易受伤，重量小的做侧举和垂直划水可能不会受伤，但是肩部得不到有效的训练。

如果肩膀停滞，可能是次数不对。热身运动很到位，引荐次数不多但效果会很好。

但是对于侧举来说，如果每组都做不到八次，那就是浪费时间。每组做12-15次效果更好。

3.确保你的肩膀参与到工作中。

很多朋友肩膀不够结实的首要原因是什么？用的重量太大，尤其是侧举，怕自己看起来胆小，选择不做自己的重量。

也许你只能用10kg的哑铃完成动作，但是选择25kg做侧举，用臀部和膝盖开始举。这种做法相当不合理。

而当你做的比上次更注意、更细致的时候，你的进步会明显提高。然后在训练中使用这些方法！