杂粮的膳食纤维含量高，可以降低升高血糖的能力，促进肠胃蠕动；维生素和矿物质丰富，这些也都是人体容易缺乏的营养素。
***最好的粗粮排名
1、糙米 / 紫米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层完好的稻米籽粒。外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了，也就是没有精加工的“全谷物”。
与精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品，其中碳水化合物提供的能量转化为脂肪囤积在体内的几率也更小。
紫米的花青素很丰富，矿物质含量比一般浅色的粮食要高。和糙米一样，由于外皮相对坚韧耐嚼，还可以把吃饭速度降下来。
2、燕麦
燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，富含B族维生素，矿物质、膳食纤维含量也很丰富，饱腹感好，对血糖的影响较小，还能够提高***，拥有优异的抗衰老功效。
可以加牛奶煮，或是煮粥喝。
购买时一定要分清燕麦种类，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。直接去超市五谷杂粮区买生燕麦片/燕麦米，或者配料表上只有燕麦一种成分的，才是真正能***的燕麦。
3、小米
小米在北方更加常见。它含丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维和维生素B1、B12等，营养价值很高，还具有防止反胃、呕吐的功效。
煮小米粥就是最方便快捷的食用方法，也可以和大米一起煮“黄金二米饭”，或添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品。
4、红薯 / 紫薯
红薯的体积大、水分多，但热量不高，能够提供较高的饱腹感，有助于食量控制；升糖指数低，可以保证人体血糖稳定，不仅适合于糖尿病人群，更适合健身人群食用；
和白米饭相比，红薯的膳食纤维也要丰富得多，味道香甜。
紫薯和红薯热量区别不大，相比之下，紫薯富含红薯匮乏的硒元素和花青素，具有一定的抗氧化效果，也是非常好的精致米面替代品。
5、山药
山药是人类食用最早的植物之一，热量不高，饱腹感强。山药做成的食品，营养丰富、滋补健身、养颜美容，是***的健康营养美食。
脆山药适合炒菜，面山药适合蒸着吃，或煮汤煮粥；若平常用山药炒菜，那其它主食量就要刻意减少。
6、土豆
土豆里最多30%是碳水，剩下的大部分是水，而面条里大概70%是碳水化合物。
也就是说，如果摄入同样的碳水化合物，土豆的体积可以达到面条的3倍，体积够大，饱腹感也不错。土豆还含有非常丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动。
如果一餐中有土豆丝、土豆片这样的炒菜，其他主食就要相应减少；薯片、薯条之类的，***的就免了吧。
7、芋头
芋头营养丰富，含有大量的矿物质及维生素；口感细软，绵甜香糯，营养价值近似于土豆。
芋头食用方法很多，最常见的做法是把芋头煮熟或蒸熟后蘸糖吃；芋头***肉是一道不错的家常菜；也可以将芋头切成丁块，与其他杂粮掺在一起煮粥喝。
8、豆类
绿豆富含钾、镁和膳食纤维；红豆、花芸豆等比绿豆吃起来更温和；豌豆富含B族维生素和膳食纤维；
鹰嘴豆纯蛋白质含量高达28%以上，含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，比其他豆类营养更均衡更全面，作为减脂期间的碳水补充也是一种很不错的选择。
鹰嘴豆的做法大家可能不太熟悉，提前浸泡一晚，第二天将泡过的鹰嘴豆放入电饭锅中煮20分钟即可，煮熟的鹰嘴豆可以直接吃，也可以拌在沙拉里，或做成鹰嘴豆泥。
9、藜麦
藜麦是一种全谷物食物，口感Q弹，高蛋白、低脂、低升糖指数，含有丰富的矿物质和纤维素，是减脂期主食的不错选择。但价格比较贵，也不是每个超市都有，性价比不如以上8种杂粮。
可以顿顿吃杂粮吗
虽说杂粮的营养价值要好于细粮，但我们也不建议顿顿只吃杂粮。
它的营养特点不一样，所以尽量吃更多种类的食物。
建议平均每人每天吃50-100克杂粮；在吃主食的时候，要做到谷类为主，粗细搭配；
吃白米饭的同时搭配一些纤维较高的食物，也可以显著延长消化时间，对于减脂人群能起到不小的帮助，比如在煮大米的时候可以混合小米、红豆等杂粮一起煮，这样可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。
