1、总的来说是为了剧烈活动做好生理和心理预备。可以迅速的进入高程度的活动下降损伤产生的风险。加快心率和呼吸，增快血液的流动，在活动中可以更好的供给氧和养分物资。进步身材内部和肌肉的温度，预防损伤。 增长关节运动度唤醒激活神经体系以及肌肉中的本体感受器。
2、热身活动要从简略轻柔的运动开端，一般要做8–15分钟。依据活动的程度去支配热身时光，一般的锤炼身材8–10分钟就可以了，单要竞赛进行剧烈的反抗则要做好充足的热身运动。
3、一般性的热身。大多通过10分钟以内的有氧活动来实现，低强度，微微出汗即可。重要是为了加快心和呼吸，增快血液的流动同时供给肌肉和身材内部的温度。
4、静态拉伸。重要针对大肌肉群，一般做5分钟左右，肌肉觉得显著的牵拉感后坚持10秒。重要是为了增长肌 肉的柔韧性和关节运动度。对预防肌肉和肌腱的损伤有主要作用。
5、针对性热身活动。依据特定的活动请求进行活动，使身材进入预备状况，目标是为了唤醒激活肌肉中的本体感受器，强化准确的活动模式。须要依据活动的特色做相应的运动。比如在跑跳活动中，就要多注意髋膝踝调和发力的动作模式。
6、动态拉伸。差别与静态拉伸，在最大规模内只坚持1-2秒。有利于肌肉的激活，改良活动姿态减小损伤的产生。一般依据将要进行的活动选取4-8个动作，每个动作6-8次。
7、神经激活。唤醒激活神经体系，增强活动中的调和和反响才能。一般通过迅速的移动和反响练习去完成。常见的有反口令练习，迅速高抬腿或小碎步，绳梯练习等。
