1、平板支持：
俯卧，双肘曲折支持在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身材分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向地面，坚持均匀呼吸。每组坚持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2、五点支持法：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支持）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次连续3～5秒，然后迟缓放下，休息3～5秒，为一个周期。
3、飞燕式：一个相似普拉提俯身游泳的姿态。飞燕式锤炼合适任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必需要增强腰部锤炼。
飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身材两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终坚持伸直，如飞燕状。重复锤炼 20～40次。连续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
