文章目录

• 第一阶段培训
• 两阶段悬吊训练
• 三阶段恢复训练
• 第四阶段。保持阶段(或进度)
• 要多久才能恢复到之前的水平？
• 麦克斯最不想说的是

一句话回答我。你有多久没健身了(捂脸)？

很多健身爱好者会发现，保持现有的肌肉水平，或者在一段时间不训练后恢复训练和肌肉，比健身之初第一次增肌要容易得多。为什么？

为了了解原因，我们将训练过程分为以下四个阶段:训练、停止训练、恢复和维持。

我们来看看在这四个过程中，我们的肌肉都经历了什么。

第一阶段培训

通过常规训练，会获得一定的力量和肌肉维度增长。

肌肉大小的增加是通过单根肌纤维的长度和横截面积的变化来实现的，而肌纤维的长度和横截面积分别是通过纵向肌节和横向肌原纤维的增加来实现的。我们习惯性地称这个过程为“肌肉肥大”。

肌肉生长是单个肌纤维体积增长的积累或宏观表现。

另一方面，肌肉生长是肌肉纤维中蛋白质合成速率短期提高的结果。

我们肌肉中蛋白质的含量是由其合成率和分解率之差决定的。一次有效的力量训练后，目标肌纤维的蛋白质合成率会在48小时内短暂增加，而深圳生活网的蛋白质分解率几乎不变，目标肌肉群中的蛋白质得到有效合成，达到增加肌纤维体积的结果。

这种蛋白质合成的过程不断重复和积累，就会导致明显的肌肉增长。

肌肉生长是一个从量变到质变的过程。

当然，你可能注意到了，Max在这里用了一个极其严谨的词，叫做“有效力量训练后”，意思是说，并不是所有的力量训练都会带来肌肉纤维中蛋白质合成速率的提高。

只有当你的力量训练过程中阈值较高的肌纤维被调动起来，也就是那些日常生活中难以被激活和调动的肌纤维，才能发生有效的肌肉增长。

调动高门槛肌纤维最简单有效的方法就是不要拒绝大重量训练。当然这个重是相对于自己而言的，不在舒适区训练才会进步！

这种门槛高，动员困难的肌纤维，就是肌肉肥大潜力大的那种，而日常生活中门槛低，容易动员的，肌肉肥大潜力非常有限！

两阶段悬吊训练

停止训练一段时间后，你可能会发现你的肌肉尺寸迅速减小。

这是正常的，因为你的肌肉需要一些机械刺激来维持高水平的蛋白质合成。一旦我们停止运动或者缺乏某种力量训练深圳生活网，蛋白质的合成速率会下降，而蛋白质的分解速率不变。所以，最终的结果就是我们的肌肉会有一定程度的流失。

训练后一定量的肌肉流失是正常的，不可避免的。

同样，当我们停止力量训练时，导致最大“缩水”的肌纤维就是前面提到的阈值较高、肌肉纤维较强的肌纤维，而日常生活中使用的阈值较低的肌纤维不会受到任何影响。

但如果长期卧床，连基本的日常活动都停止，就会造成更明显的肌肉流失和萎缩。

三阶段恢复训练

当我们暂时停止训练，恢复训练的时候，你会发现你的力量和肌肉很快就会回来！

有两个主要原因:

第一，蛋白质合成上限不变。

虽然我们停止训练一段时间，肌肉会明显萎缩，但是你要知道，你之前达到的蛋白质合成的高级上限是不会降低的，也就是说，虽然停止训练时蛋白质-深圳生活网的速率下降了，但是还是有很高的能力！能力只是没有表现出来(隐藏)。

所以，当我们恢复力量训练时，肌肉纤维再次受到机械刺激，蛋白质合成速率很快就会恢复到停止训练前的水平，这样肌肉尺寸很快就会恢复！

训练后蛋白质合成速率上限不受约束。

第二个原因是招募高阈值运动单位的能力保持不变。

我们之所以在健身初期很难获得肌肉，是因为当时招募的是高门槛的运动单位，缺乏刺激强有力的肌纤维的能力。

当我们停止训练时，你调动这些强有力的肌肉纤维的能力并不会降低，只是你缺乏合适的重量来刺激它们，但只要你有合适的训练机会，你仍然可以轻松地招募和调动这些肌肉纤维。

总而言之，虽然我们在训练暂停期间肌肉收缩了很多，但总之，我们调动和合成它们的能力并没有因为训练暂停而减弱。只要恢复训练，我们很快就会恢复到最好的水平！

第四阶段。保持阶段(或进度)

在你重新进入常规力量训练后，你可能会进入维持阶段，在这个阶段你定期进行力量训练，你的肌肉再次受到机械刺激，达到更高的水平。

但与此同时，你可能会再次进入一种进步的状态，前提是你遵循渐进超负荷训练的原则。

渐进式超负荷的原理，简单来说就是循序渐进地持续刺激肌肉。当你的肌肉已经习惯了目前的训练重量，停止进步的时候，再适当增加训练重量，这样才能不断进步。

当然，如果只是提高训练，对于已经有很高水平的健身爱好者来说，不一定能持续进步。你需要在更多方面提高，比如睡眠，饮食，改变训练方法等等。

健身是一件令人愉快的事情，只要你坚持下去。

要多久才能恢复到之前的水平？

一般如果每周进行四次恢复训练，自然锻炼者会在六周左右恢复到之前的力量和肌肉水平，虽然恢复时间会因人而异。

麦克斯最不想说的是

健身是一件令人愉快的事情，但前提是你坚持下去，看到自己的改变或进步。

自2020年1月以来，我们一直受到“新冠肺炎”的攻击。无数健身爱好者停止训练超过一个月，Max也不例外。虽然他偶尔会在家做一些训练，但他仍然怀念在健身房挥汗如雨来挑战自己的时间。

这期间好多朋友都喜欢开健身梗的玩笑:感觉肌肉瘦了！是的，当然，你的肌肉流失了，但不影响你训练后恢复到巅峰状态。如果你不明白为什么，请再仔细阅读这篇文章。

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