1、仰卧起坐，躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的处所（为了防止活动进程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身材要直，屈膝，膝盖朝上，两脚离开与肩同宽。然后将全身的后背部完整与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应当感到到腹部肌肉显著的收紧，坚持腹部收紧的姿态5秒钟之后再慢慢放下。反复这个动作。
2、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿程度伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身材成程度的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之分开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿态，呼气时坐起，吸气时还原。
3、空中踩单车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，迟缓进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,坚持姿态2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样坚持2秒钟，然后慢慢回到开端姿态。
4、平板支持，俯卧，双肘曲折支持在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身材分开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼力自然下垂，注目距离手指前约30公分的地面，坚持均匀呼吸。
