悟空问答有个40万+阅读量的问题:“每天坚持跑步5公里,要跑多久,怎样做,才能从体重160斤减到140斤以下?”;题主说,他已坚持跑步半个月,体重从164减到160,可体重这段时间老有反弹。

这一幕,相信大家都很熟悉,曾经的那个“追风少年”一去不往返,取而代之是“油腻大叔”的称呼,于是我们开始了减肥计划,却总好像找不到健康减脂的秘诀。

在经历几次尝试过后,很多人选择了躺平,只要身体健康,胖一点就胖一点呗,那又有什么关系呢?

至于肥胖可能引发的疾病,相信医生比小白条更专业些;关于跑步减肥,小白条略有心得,因为本身是受益者。

跑步,特别是户外跑,由于不受场地的限制,成了不少人减肥的首选,但真正能通过跑步而减肥的却比例不高。

原因在于减肥是一项需要长期坚持而自律的目标,跑个十几天,以为就能成功瘦身,哪有这么好的事情,那些赘肉也你一口一口地吃进去的。

说起长期、自律,也许你都犯傻了,那到底需要多久才能减掉20斤呢?

减肥,与能量的摄入与消耗有关,当每天的能量摄入量大于消耗量时,运动量再多,也没有什么用处,这也是为什么题主坚持跑步5公里,却瘦不下来的真正原因!

「1」想跑步瘦身,先了解热量消耗

学术界有个热量消耗的公式:

跑步消耗的热量=(速度(km/h)+0.5)*体重(kg)*时间(h)

题主80 kg,跑速10 km/h,跑5公里所需的时间是0.5 h,那么他所消耗的热量是420大卡;按照1千克脂肪可以释放7700大卡来估算,420g大卡大约是54g的脂肪。

也就是说,他每天跑5公里,连跑30天,可以消耗1620g脂肪,即3斤2两左右。

若要完成20斤的减肥目标,至少需要6个月以上,对于普通人来说,不可能每天都去跑步;而且,每天跑步也不适合理,因为身体是需要休养的。

上述算法,是建立在跑步所需的能量全部由脂肪来供能,但现实中更多的是,由糖原和脂肪混合供能;所以,单纯靠跑5公里来减肥20斤,需要做好8个月的准备。

那么,有没有什么办法,能缩短这个过程呢?想快速瘦身,应该是大多数人的心愿。

小白条以自身的经历说,有这个方法,通过坚持这种方式,2个月的时间,瘦了12斤,目前没有反弹的迹象。

个人keep数据

「2」减脂不反弹,要注意控制饮食

也许大家有过这样的经历,辛苦跑步10公里,或者健身撸铁1小时,感觉小肚肚有些饿,看过街边那些琳琅满目的美食,实在忍不住时,就会放肆吃吃。

吃饱后,自我安慰道,今天消耗那么多体能,得好好补充下,有了力气,才能更好地减肥,有些男同志,比如以前的我,夏天还会喝一罐啤酒来解乏。

若想成功减肥,想拥有马甲线,请大家一定得记住“三分练、七分吃”的铁律,只有控制好热量的摄入量,使它小于消耗量,甩掉肥肉、降低体脂才有可能。

关于食物的热量表,从搜索网站上查找下就行,可以按照取材方便的原则,搭配每天的饮食,毕竟天天吃黄瓜、鸡蛋也不是个事儿。

小白条之所以减肥快些,也是在饮食上做了控制,把平常爱吃的米粉给换了,这对于吃货来说,简直是难以忍受的煎熬。

肉类方面,以鸡肉、鱼、虾等为主;蛋白方面,以煮鸡蛋为主,若是觉得没味,试试茶叶蛋也行;主食方面,全麦面包、糙米等,蔬菜和水果要多吃。

有一张网传的减肥党必备食谱,可以看看在哪些地方中招了?

除了控制饮食外,建议将其他饮料通通都扔掉,换成白开水,对于减肥党而言,世界上最好喝的饮料便是水,若实在觉得白开水没味,不妨试试苏打水。

小白条以前也是碳酸饮料、气泡饮料的爱好者,自从决定减肥后,便把它们都抛弃了,现在的新欢是纯净水,嘴巴有时实在没味道,也会喝苏打水来骗大脑。

对于新跑者来言,5公里距离,可能还有点远,此时需要坚定信心,慢跑坚持下去;当你能跑5公里时,慢慢地把距离拉长,如8公里或10公里,燃脂速度会更快些。

为了不让身体过于疲劳,可以选择跑二休一或跑三休一的方式,享受的跑步,才能更好地全身燃脂。

减肥,是一项综合计划,需要结合饮食、运动、习惯、毅力等,当成功瘦身之后,你又由衷地为自己自豪,那是一种幸福的成就感

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