所以，今天分享16套适合初学者的瑜伽拉伸成套动作，即简单又安全有效，还能拉伸全身肌肉。你练习得越多，你就变得越年轻。一定要收藏起来！
1.向前站，弯腰
双脚并拢站在山上。
吸气，拉伸脊柱。
呼气，从腹股沟向前向下弯曲。
双手放在身体前侧，或者向后握住脚跟。
紧贴腹部和大腿，保持呼吸5-8次。
2.三角形
双脚张开站在山上，保持适当的距离。
左脚向外打开90度。
左脚跟至右足弓
吸气脊柱，抬起大腿外侧。
双手水平抬起，呼气，向右弯曲。
把你的左手放在你的左脚外侧。
右手向上伸展，保持呼吸5-8次，换另一侧。
3.战士2型
站在山上，双脚张开大约比一条腿长。
右脚向外转90度，左脚微微扣住。
右脚跟与左脚的足弓在一条直线上。
脊柱吸气，双手水平抬起。
呼气，右膝向下弯曲，腿放低90度。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
4.战士1型
站在山上，双脚张开略长于一条腿。
左脚向外转90度，右脚向后转60度。
右脚内侧与左脚脚跟在一条直线上。
将臀部转向右侧左侧，左膝和脚趾保持在一条直线上。
吸气脊柱，双手举过头顶。
呼气，左膝向下弯曲，打开胸部，微微向后弯曲。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
5.战士3型
从战士1开始，左脚向前迈一小步。
身体重心前移，左腿抬起。
身体躯干，手臂向前伸展
左腿与身体成一条直线
保持5-8次呼吸，换另一侧。
6.倾斜板式
趴在垫子上，双手放在胸前两侧。
双脚张开，与肩同宽。
吸气脊椎，呼气收紧核心。
双臂伸直放入斜板。
保持5-8次呼吸。
7.下犬式
从斜板开始，臀部向后向上。
伸直你的腿和胳膊，拉伸你的脊柱。
脚跟向下踩，保持呼吸5-8次。
8.上犬式
从下犬式开始，弯曲膝盖和手肘。
向前交叉你的身体，打开你的胸膛，
伸直胳膊腿，脚背贴地。
下大腿垫，进入上犬式。
保持5-8次呼吸。
9-10.猫牛风格
跪在垫子表面的四个角上。
双臂大腿垂直垫面
吸气，骨盆前倾。
腰椎、胸椎、颈椎一个接一个的拉伸。
呼气，将骨盆向后转。
腰椎、胸椎和脊柱一节一节地延伸。
重复第8-10组。
1.束角式
坐在垫子上，弯曲你的膝盖和脚。
吸气，挺直脊柱。
呼气，肩膀下沉，双腿向下放在垫子上。
保持5-8次呼吸。
12.牛肉面风格
坐在垫子上，弯曲膝盖。
将右脚放在左大腿外侧。
把你的左脚放在你的右臀外侧。
双臂向前水平抬起，右手沿脊柱向后抬起。
将左手举过头顶，弯曲手肘。
双手放在身体后方，保持5-8次呼吸，换另一侧。
13.坐在角落里。
坐在垫子上。
在适当的距离打开你的脚。
伸展吸气脊柱
向前向下呼气躯干。
保持5-8次呼吸。
14.桥式
在仰卧的垫子上，弯曲膝盖靠近臀部。
保持双脚与臀部同宽，小腿垂直垫起。
脊柱吸气，呼气，臀部抬起。
保持5-8次呼吸。
15、仰卧扭转
仰卧垫上，双手水平抬起。
弯曲左膝，将左脚放在右大腿上。
向右扭转身体，将肩膀压向垫子表面。
向左看。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
16、站尸式
仰卧垫上，双脚张开与臀部同宽。
把手放在身体两侧。
闭上眼睛冥想5-10分钟。
