坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立。双手握住器械的两个把手。深吸收口气后双手乏力向下拉器械。一直到双手和肩部形成一条直线。双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟。然后放松手臂让器械慢慢向上回收。每15次为一组。可进行2～3组。
2、坐姿哑铃划船
坐在一个长板凳上。两手各握一个哑铃在手中。随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部。同时双手用力抬起哑铃做划船的动作。一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上。这时再慢慢的收回手。每15个动作为一组。每次做2～3组。
3、绳索后肩划船
坐在凳子上两腿前伸。脚掌抵住前方的踏板稍屈膝。两臂抬起与肩同高的位置。同时放松肩部。上身微微前屈握住绳索。收缩肩部、肩胛肌群用力。同时两臂屈肘与地面平行。向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒。充分伸展后再继续。做动作的时候注意调整呼吸。上拉时吸气、放下时呼吸。上身尽量保持平衡不动摇。
