方法1掌握乌鸦式
1做好准备活动。
乌鸦式是活动量比较大的一个动作。所以在做这个动作之前一定要做好准备活动。确保你的身体已经被充分调动起来了。
2找到适合你的开始动作。
在转到乌鸦式动作之前。有多种姿势可供选择:
从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的。只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势。双脚向外分开。肘部压在内侧大腿上。
从前屈式开始。双腿站立。两脚分开5-8厘米。腰部弯曲。直到双手掌心触到地面。如果感到吃力。双膝可微微弯曲。
3双手紧贴地面。两手距离与肩同宽或稍宽。
将手指尽情伸展开来。这会增强你做这个姿势时的稳定性。如果感觉舒服多了。可以稍稍向内收敛指尖。
必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。
4将膝盖放在三头肌上。
稍稍弯曲肘部。抬起脚趾。尝试将膝盖靠在三头肌上。然后最大限度抬高膝盖。离肘部越远越好。想象一下你正在努力把膝盖放进腋窝的场景！
记得“挤压”这几个部位：挤压大腿内侧使其与身体两侧贴近。挤压小腿使其靠紧上臂。向内收紧腹部肌肉。
为了使动作转化成乌鸦式时容易一些。你可以站在一块垫板上。这会让你的位置抬高。在把膝盖顶在上臂位置时更容易一些。
5目视前方。
掌握乌鸦式动作的要领之一保持目光向前直视。如果你低头看手或者回头看脚的话。身体很容易失去平衡而摔倒。
尝试聚精会神看着双手前方一米左右的一点。目光稳定平直。以免压迫脖颈。
如果你害怕跌倒。在地上放个枕头或者毛毯。万一你摔了。可以落在柔软的东西上。
6先从地上抬起一只脚。然后再抬起另一只。
身体重心前倾。膝盖慢慢倚靠到三头肌。提起脚掌。不要尝试一下子就完成乌鸦式动作。要逐渐将重心前倾直到双脚离开地面。
如果你很紧张。开始练的时候先慢慢抬起一只脚。然后放下。再抬起另一只脚。当你觉得身体力量和平衡感好一些之后再尝试同时提起两只脚。
两只脚离地后。双脚靠拢。脚跟尽可能靠近臀部。
7伸直手臂。抬高背部。
等你学会乌鸦式并且能够保持几秒钟这种姿势之后。你可以做一些调整让动作更完美。
尽量伸展双臂。但是不要向两侧张开。
脊背成弓形。腹部肌肉向内向上拉伸。
循序渐进。向保持这个动作一分钟努力。如果手腕开始疼痛。尝试将更多的重量转移到手指上。
方法2学习难度更大的变形动作
1从乌鸦式到三点头倒立式。
要想完成动作的转换。需要收紧下巴。使其紧贴胸部。身体在可控制的范围内前倾。直到头顶轻轻触到瑜伽垫。
慢慢抬起腿并向上伸直。脚尖朝向天花板。双肘向内收紧。相互靠拢。大腿用力并拢。
按照由后往前的动作顺序回复到自然状态。
2从乌鸦式到恰图兰卡式（鳄鱼式）。
动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。
背部、臀部、脚跟向上提起。两腿伸直。
接下来吸气向上提起。呼气向下落下。
3尝试侧乌鸦式。
侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这个姿势。你需要做的有：
从幻椅式开始。然后身体前倾。扭动躯体。使得右手臂的三头肌靠在左膝的外侧（反之亦然）。
降低臀部高度。朝向地面。保持膝盖朝向正前方。将双手手掌保持平行。放在左手边的地面上。
弯曲肘部。保持肘部紧张而稳定。不要向两侧张开。抬起脚尖。重心前倾。一边膝盖堆放在另一边膝盖上。并靠在左三头肌上。
当你觉得准备好之后。再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴。并通过手掌和指尖均匀分散体重。
将你的目光定在前方或一侧的半米处。
注意事项
当你尝试完成乌鸦式瑜伽动作时。可以将额头放在一块垫板上。
警告
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇。不建议尝试乌鸦式动作。
你需要准备
瑜伽垫
宽敞开阔的场地
靠垫或枕头（可选择）
垫板（可选择）
腕带（可选择）
原文链接:www.never-see.com
