“搭配我们的外卖餐食。务必要考虑营养均衡。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍。很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果。所以维生素的摄入就相对较少。不利于营养均衡。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说。如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择。则更推荐后者。马蕊解释说。油菜是深色绿叶菜。富含多种维生素。豆腐可提供丰富的优质蛋白。点餐时。给商家备注上写明尽可能少油少盐。这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味。合理搭配、平衡膳食。
而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭。其中土豆是碳水化合物含量很高的食物。营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴。所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。如果偏爱土豆丝。那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝。可以满足我们对蔬菜摄入量的需求。保障摄入更多的维生素和矿物质。
马蕊介绍。我们的日常膳食。一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。大家在点外卖时。主食要做到粗细搭配。尽量减少精细米面的摄入。适当增加粗粮；副食做到色彩搭配。其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜。比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。其富含β-胡萝卜素。是维生素A的主要膳食来源。具有营养优势。
把主食、辅食搭配好。自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐。这样就能将外卖吃得营养又美味。
二、主副食不重样 搭配诀窍学起来
主食： 马蕊建议可以选择小份的食物。同时多点几样。和同事拼餐（注意使用公筷公勺）。就可以尽可能扩大食物摄入的种类。例如：今天点餐时的主食选择大米饭。那明天就选择杂粮饭、八宝饭等。因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
肉类 ：推荐大家优先选择鱼肉。其次是禽肉。最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低。含有较多的不饱和脂肪酸。对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。如果今天副食肉类选择的是牛肉。明天就换成禽肉、鱼肉。
蔬菜 ：蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维。且能量低。可以满足人体对微量营养素的需要。保持人体肠道的正常功能。降低慢性病的发病风险。如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝）。明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等。
三、外卖太咸油还大？这样破解
外卖太咸怎么办？马蕊建议。大家在点餐时。可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等。要求商家单独盛放。不与饭菜混放。吃多少由自己做主。此外。像鸡精、味精、辣椒酱等。钠的含量都相对较高。不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴。都应避免钠的过量摄入。从而降低高血压的发病风险。
此外。给大家一个判断外卖是否重油的方法。点外卖时。如果是蔬菜类的餐食。采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法。而不是“炒制”。使用油的量就会少一些；如果是肉类。“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入。对保持身体健康裨益良多。
最后。给大家一个自备健康零食的小建议。如果不可避免地需要经常点外卖。建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果（非油炸）、水果等小零食。不管是佐餐还是饿了的时候垫一垫肚子。都是健康又美味的选择。
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