前两天朋友跟我说你经常跑步。跑步后能减肥吗？他说现在走1公里太累了，体重飙升。他想通过跑步减肥。如果他跑得好，一会儿可以和我一起跑4分钟马。感觉他想多了，哈哈！
我坚持中长跑十几年了。我真的可以给他一些建议。第一，不要急躁。就像婴儿学走路一样，一步一步来！我觉得跑多远不重要，最重要的是能跑下来！他现在跑1km已经筋疲力尽了，建议他先找到自己的节奏，不要在乎控制速度，只要能坚持1km，2km，3km就行。。。
第一次跑步的人不要跑得太远太累，否则容易受伤，或者太累身体会酸痛，影响跑步的兴奋度。他们可能会花三天打鱼，两天晒网！所以，能够跑下来，让自己长期坚持下去，才是最重要的，也是入门的必经阶段。不然以后想什么都是扯淡。。。。
抓紧的话可以跑1-2公里。2-3公里后，不要盲目提速。让你的身体适应并提高这个距离的耐力，也就是我们常说的跑够了耐力才能上来！等身体习惯了这个距离和强度之后(2-3个月后)，当然这个跑的频率也不要太长。最好每周跑2-3次(不超过跑步休息的节奏)，让身体有一个缓冲度，让你在3个月的身心愉悦后，再去尝试下一个阶段(5km)！5km不长不短，是中长跑运动员的必经阶段！
跑5公里的时候，你要控制好自己的心率和呼吸，找到自己最舒服的呼吸节奏。一开始可以一次呼吸1-2次，然后慢慢增加频率。计算1公里处的平均呼吸次数。心率最好控制在150以下，保持稳定！这个适应期也适合2-3个月，每周2-3次(频率不要超过跑步和休息)，这样才能强身健体，轻松愉快！跑步的时间宜早不宜迟(早上跑步很爽)。当然，这取决于你自己的时间。没有什么是绝对的，适合自己的才是最好的！
这些一直存在。半年后，你有了一定的跑步量(耐力)，身心得到了提升。所以恭喜你，可以考虑提高速度了，也就是玩够了就可以升级了，哈哈！至于提高跑步速度，可能有成千上万的人有不同的看法。我的方法就是简单的增加步频。记住我前面说的，跑5公里要控制好呼吸节奏。比如你在一次呼吸最舒服的时候，跑完一公里要以正常的步频跑4-500个呼吸节奏，那么你只需要在一个呼吸节奏中增加1-2步，并保持这个匀速。当然，最终能提高多少，还是要看你自己的身体素质。不要逞强，不要受伤或者对身体有不好的影响。别忘了我们的初心是健身，顺便解决肥胖问题，而不是让你的身体吃不消。。。。
另外，跑前热身要充分，不要贪图一时方便，跑后拉伸，就像一门武术绝学。越是基础的东西，越是要坚持。只有优点，没有缺点。另外，我对自己的跑步经验做了以下总结，希望能给他们鼓励！
1.晨跑腹空减肥效果最好(当然最好不要尝试低血糖)
2.跑步没有腿粗。注意跑步后的拉伸和肌肉放松(重要，预防受伤)
3.跑步要结合力量练习。如果你跑得正确，你就不会伤到膝盖。如果跑得不对，一味追求配速和跑量，很容易受伤。
4.跑步减肥最好控制心率在150以下，燃脂30-40分钟以上效果最佳。
5.跑步减肥的速度取决于你训练的强度和饮食的自控力(自律)
最后，也是最重要的一点，跑步的时候要认清自己的初心，找准自己的定位，不要和跑者圈子里的“大神”争速度和跑量。记住，记住！有很多很棒的人。也许我们没有任何一个已经跑了几个月的跑步者跑得快。那又怎样？你不是运动员，从事竞技体育吗？你可以设定目标，但不要改变主意。强身健体才是最重要的。保持心态平稳，不要崩溃。。。哈哈！
