文章目录

• 1.早餐喝苹果小米粥。
• 2.午餐食物要丰富。
• 3.晚饭吃煮面条。
• 4.每周4次力量训练
• 5.每晚睡7个小时。
• 结论:

瘦子的训练量和饮食量和普通人差不多。结果体重和脂肪含量都没有增加。

因为瘦人是外胚层，偏瘦，所以还存在消化吸收率低的问题。力量训练后，身体无法吸收更多的营养，很难看到明显的改善效果。

那么瘦子怎么增肌增肥呢？

1.早餐喝苹果小米粥。

经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，不容易引起腹胀腹泻。

将50g黄米洗净，放入砂锅中，加入适量纯净水，煮沸后转小火。

将半个苹果切成丁，准备好。当黄色的小米准备好煮的时候，加入苹果和4颗冰糖，用大火煮至粘稠。

建议每天早餐时间喝2碗苹果小米粥，可以刺激食欲，帮助消化。

2.午餐食物要丰富。

午餐很重要。是每天的主餐。应满足“热量高、成分多、营养足”三大要素。

瘦人午餐需要达到600-800卡路里。

要选择多种食材，除了米饭，还要有肉、蛋、菜、蔬菜汤。

多吃碳水化合物和蛋白质含量高的食物，以及一些脂肪和维生素适量的食物。

米饭150克-200克，鸡胸肉或鱼200克，鸡蛋汤150克，玉米胡萝卜沙拉100克，番茄汤50克。

建议每天的午餐要超过普通的饱腹感，以达到腹胀的感觉。

3.晚饭吃煮面条。

瘦子的晚餐也是晚餐，没有午餐丰富，只是简单的饮食。

晚餐重在增加碳水化合物食物的摄入，碳水化合物食物是蛋白质食物的补充。

将纯净水放入锅中，大火烧开，加入100g挂面，加入3个鸡蛋，加入2根香肠，加入冷水，大火烧开，2分钟后从碗中取出，加入面汤，放些酱油、胡椒粉、香油等调料即可食用。

建议鸡蛋直接倒入面锅，这样更容易煮。晚饭吃煮面条可以快速增肥。

4.每周4次力量训练

除了饮食，还需要加入力量训练，主要通过杠铃。

杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提高肌肉力量和爆发力，从而增加肌肉围度。

建议每周做4次力量训练，每个动作5组*8-12次。

培训计划如下:

周一:杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃弯曲。

周三:杠铃卧推，上斜卧推，仰卧杠铃臂屈伸，杠铃硬拉。

周五:杠铃划船，杠铃硬拉，杠铃推，杠铃直立划船。

周日:杠铃推，罗马尼亚硬拉，杠铃弯曲，仰卧杠铃臂屈伸。

5.每晚睡7个小时。

做力量训练时，肌肉纤维得到充分刺激，通过饮食促进营养吸收，在休息时增加肌肉。

所以，晚上睡眠的质量和时间会直接影响到肌肉的锻炼效果。

建议晚上10:00-11:00休息，不要晚于12: 00

同时，每天晚上要保证7小时的睡眠时间。少于6小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积和肌肉酸痛，影响训练状态。

结论:

瘦子首先要调整三餐饮食计划，喝粥，增加饮食中的热量，可以快速增肥。

其次，要增加力量训练计划，所有杠铃动作都可以选择，可以快速增加肌肉量。

最后，增加睡眠时间，提高睡眠质量，可以促进肌肉的恢复和生长。

经过饮食、训练、睡眠的种种调整，坚持半年左右就能达到明显的增肌增肥效果。