纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘，改善消化。许多人没有获得足够的纤维。平均来说，我们得到的还不到所需的一半。大多数全谷物是纤维的重要来源。我们可以从早餐开始，寻找含有3克或更多纤维的全麦谷物或燕麦片，加上适当的水果。50岁以下的男性每天的目标是纤维摄入38克，50岁以下的女性是纤维摄入25克。
鲜果
任何新鲜水果都是健康的零食。但是说到纤维，有些水果比其他水果含有更多的纤维。一个大的亚洲梨含有高达9.9克的果糖。其他高纤维水果包括覆盆子(每半杯4克)、黑莓(每半杯3.8克)、香蕉(每中等大小3.1克)和蓝莓(每半杯2克)。带皮的梨和苹果也是不错的选择。
全麦面包和饼干
你可以早餐吃全麦面包三明治，或者用你最喜欢的健康食品蘸全麦饼干。“全谷物”是指它包含了谷物的所有部分和谷物的所有营养成分。研究表明，在饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低心脏病和二型糖尿病的风险。
蔬菜
朝鲜蓟、四季豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纤维蔬菜。所以除了炒菜，你还可以在蛋卷、三明治、汤中加入蔬菜。在沙拉或其他食物中加入甜菜、红薯、洋蓟和芹菜也能获得更多的营养。
干果
众所周知，西梅有助于消化。部分是因为它们的高纤维含量。粗粮可以帮助促进排便，缓解便秘。大多数干果富含纤维。吃点无花果干或者枣干当零食。或者把它们切碎，撒在谷物或全麦食品上，也会很好吃。但是它们的天然糖分含量很高，所以不要吃太多。
豆
豆类富含纤维和蛋白质，脂肪含量低。可以尝试一周不吃肉，多吃两次豆类。豆类可以用来做汤、炖菜、沙拉、砂锅，也可以和鸡蛋、米饭一起吃。将毛豆煮4分钟，撒上盐，这是一种健康的小吃。与豆类相关，扁豆和豌豆富含纤维和蛋白质，但脂肪含量低。扁豆比大多数其他豆类烹饪速度快，是汤和炖菜的最爱。同时注意多喝水或其他不含酒精的饮料，避免便秘。
坚果、种子和纤维
许多人不吃坚果和种子，因为它们往往含有高热量和脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。所以吃一点点就好了。每30克杏仁含有约3.5克纤维。尝试在沙拉、麦片或酸奶中加入切碎的坚果或种子。或者享受一把烤坚果或种子作为健康的午后零食，可以适当补充纤维能量。
晚餐吃全谷物。
选择糙米而不是白米。或者吃全麦面。此外，用小米、藜麦或碾碎的干谷物(富含纤维的全谷物)烹饪，在饮食中加入这些纤维也可以帮助你管理体重，因为它有强烈的饱腹感。吃这些食物需要更多的咀嚼，这将使我们的身体有更多的时间感到饱。
添加亚麻籽
亚麻籽是很好的纤维来源。每汤匙亚麻籽可以提供2.8克纤维。研究表明，它可以帮助降低胆固醇、血压和血糖水平。将整粒或磨碎的亚麻籽添加到面包或其他烘焙食品中。或者把亚麻籽撒在奶昔或者煮熟的蔬菜上，也是不错的选择。
