文章目录

• 为什么拉伸如此重要？
• 你什么时候做伸展运动？
• 拉伸需要多长时间？
• 拉伸越痛越有效？
• 动态拉伸动作
• 静态拉伸
• 跑步后拉伸动画

跑后拉伸运动可以让我们感到极度放松，跑后拉伸运动还可以缓解跑步带来的肌肉酸痛和紧绷感。比起跑完步赶着去上班或者跑完步躺在沙发上休息，拉伸运动会让你第二天醒来的时候身体感觉舒服很多。

为什么拉伸如此重要？

如果你的关节能在其活动范围内自由活动而不感到疼痛，说明你身体的运动功能没有恶化。为了保持身体年轻，你的关节、肌肉和肌腱应该足够强壮，以吸收、承受和释放运动中的动能。

通过拉伸运动，你可以为加强身体的柔软度和肌肉肌腱的弹性打下基础，而弹性肌肉和肌腱是防止运动损伤和增强运动功能的首要因素。

你什么时候做伸展运动？

跑后拉伸是跑步的重要组成部分。拉伸是跑步的延续，不是可选的。所有不拉伸的跑步都是耍流氓。会大大降低受伤的概率和延迟肌肉酸痛的概率。

拉伸前请遵循以下五点:

1.不要拉伸冰冷的肌肉。

提高体温可以使肌肉更灵活，更容易伸展。

2.不要拉得太远太快。

拉得太远太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3.拉伸不能伤害身体。

拉伸时，面部不能表现出痛苦的表情，身体不能抖动，只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4.不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸将有助于拉伸副交感神经的“休息和恢复”反应机制。

5.慢慢结束动作。

对于那些站着或坐着并向前弯曲的动作，过早结束很可能会伤害到下背部。

拉伸需要多长时间？

每个拉伸动作保持20秒最理想。如果超过这个时间，效果不会有很大的提升。

波士顿学院运动医学副主任迈克·维格诺(Mike Vigneau)表示，肌肉中有一种防止受伤的组织，它会防止你过度受伤，所以你只需要每个动作持续20秒，就能达到理想的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是说每个动作持续20秒，而是我们需要像一些核心训练一样，短时间内多组做静态拉伸，才能获得最佳状态。

美国运动医学协会推荐健康成年人每周至少做两次拉伸运动；每个肌肉群和肌腱群总共需要60秒，也就是说我们对每块拉伸的肌肉做三组20秒的训练。

拉伸越痛越有效？

跑完步，肌肉是温热的，可能会增加柔韧性，但也特别累，超过拉伸的极限更容易受伤。

拉伸往往会引起疼痛，所以我们理所当然的认为拉伸需要疼痛才能达到效果。在安静的深圳生活的网拉伸中，疼痛确实可以继续拉伸，但可能会引起轻微的裂伤和隔天疼痛。虽然在运动中很难完全避免轻微裂伤，但尽量减少轻微裂伤的发生，有助于养成更好的身材。

无损伤拉伸和动态拉伸不一定会引起疼痛，所以不能认为是疼痛才有效，或者可以是无痛但有效。

动态拉伸动作

动态拉伸是一种以运动为目标的功能性拉伸运动，要配合运动动作进行练习，使身体更快适应后面的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌肉群、多平面的拉伸动作模式。动态热身的好处是可以快速、全面、充分地移动身体。

深圳生活网有效的动态准备活动，可以增强体质，提高运动水平，增强肌肉力量，提高爆发力、速度和灵敏反应。

静态拉伸

静态拉伸是最普遍认可的拉伸方式，也成为跑深圳生活网走等有氧运动爱好者常用的拉伸方式。将肌肉拉伸到一定的极限，感觉肌肉微微发酸。注意单关节、单平面、单肌群的拉伸练习。静态拉伸运动是提高身体柔韧性的较好方法之一。

跑步后拉伸动画

拉伸大腿前侧:做好弓箭步后，抬起双手，微微后仰。保持骨盆向前，感觉大腿后侧前方的肌肉拉伸。

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股四头肌拉伸:身体直立时，用手抓住一个脚踝，保持两膝位置在同一位置，大腿不要向后折断，脚掌不要折断。脚掌和小腿尽量保持90度，或者试着将脚尖抬向地面。

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拉伸大腿后侧:一条腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾住脚尖，上身前倾，用手压住膝盖。

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臀部拉伸:坐姿，双脚斜放在另一条腿上，一只手托住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

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伸腿:一条腿踮起脚尖踩在墙上，身体微微前倾，尽量往墙上靠。踮起脚尖越高，难度越大。

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腓肠肌拉伸:弓步后，后脚脚掌着地，慢慢下压后腿。

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胫骨前肌拉伸:跪着，脚掌内缩，慢慢坐下，坐在脚跟上，这样可以脱鞋，舒服一点。

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