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• 第一:腹部脂肪的危害
• 第二:减肚子过程中常见的误区。
• 第三:如何减掉腹部脂肪？

如果说，你最想改变身体的哪个部位？大部分朋友的答案都会是腹部，因为无论胖还是瘦，他们都希望自己的身材比例更好，但是很遗憾，当他们变胖的时候，腹部会变胖得更快，而当他们变瘦的时候，腹部是反应最慢的一个，所以很多朋友都在为如何减掉腹部脂肪而努力，但是从结果来看，效果并不是那么理想。

那么如何减掉腹部脂肪呢？在回答这个问题之前，首先我们先来说说腹部脂肪过多的危害，以及在减肚子过程中常见的误区，然后再来说说解决办法。

第一:腹部脂肪的危害

平坦的小腹和纤细的腰身会让整个身体看起来更好看，这当然是大多数朋友想要的。相反，如果腹部脂肪过多，会让整个人显得臃肿，看不出来。但是，这不是重点，重点在腹部脂肪对健康的危害。

因为腹部脂肪不仅含有皮下脂肪，还含有内脏脂肪，而内脏脂肪的增加会给健康带来过高的风险。此时，心血管疾病、II型糖尿病和其他疾病的风险会相对较高。那么，如何判断自己内脏脂肪多呢？从腰臀比判断，如果男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，就要考虑内脏脂肪超标的存在。这个时候就要提高警惕，想办法把自己的大肚子减下来，以减少这些健康风险。

所以，减掉腹部脂肪，也就是自己的大肚子，不仅仅是为了外形美观，更是为了健康保养。

第二:减肚子过程中常见的误区。

在减掉腹部脂肪的过程中，你会怎么做？在这个过程中，很多朋友会犯一个错误。这个错误就是他们会认为做一些腹部训练会减肚子，所以很多朋友会问类似“什么动作可以减肚子？”

其实腹部训练并不能帮你减掉腹部脂肪。它能做的就是增加腹肌厚度。如果体脂率足够低，可以让腹部线条更加美观，但是当体脂率高的时候，它的训练效果就会被隐藏起来。因为腹肌训练针对的是腹肌，不是腹部脂肪，而且脂肪不会转化成肌肉。

所以，如果想通过腹部训练减掉腹部脂肪，从方向上来说是错误的。当然，从结果来看，除非你在这个过程中饮食控制得足够好，否则效果不会好。

第三:如何减掉腹部脂肪？

想要减掉腹部脂肪，还是要从全身开始，也就是让自己瘦下来。这个时候你要做的就是让热量差距出现。在这个过程中，你需要做好三件事。

1.合理控制饮食，让热量差距的出现成为可能。

热量差距是减脂的核心要素。如果你想让它出现，你需要控制你的饮食来限制你每天摄入的总热量，只有控制你的热量摄入才有可能。

但是在饮食控制的过程中，我们要知道≠节食，虽然节食会让你瘦下来，但是从结果来看，并不能让你长期坚持下去。原因是:

节食本身就不是可以长期坚持的事情，因为在节食过程中，不仅仅要忍受着生理上的饥饿感，还要忍受着心理上的缺失，当心理上的缺失无法得到满足之时，进食欲望就会越强烈，单纯地依靠意志力并不能让你坚持得更久。节食会导致基础代谢率受损，从而日常消耗减少，此时如果再想瘦则需要进一步的节食，然后基础代谢就会进一步降低，从而陷入恶性循环，再加上节食本身不具有可持续性，当你无法坚持而恢复饮食之时，已经降低的基础代谢率并不能马上恢复，此时就会快速地反弹。

所以，即使你想控制饮食，也不要节食，更不要抱着先瘦下来的侥幸心理去做。那么，如何控制饮食呢？此时请注意以下几点:

热量缺口不要过大。一般建议在300-500大卡之间就可以，热量缺口过大，就会陷入节食的误区。控制日常总体热量而不是食物总量。也就是说控制饮食不代表吃得少就可以，而是要让总体热量摄入变少，所以我们需要做的是调整饮食结构，避免高热量食物，而不是减少食物总量。要以营养均衡为前提。在控制饮食的过程中，很多朋友会采取低碳、低脂的饮食方式，但是这样做并不能保证热量缺口的存在，因为这样的做法会强化低碳（或者是低脂）的作用，从而让你吃进更多的其他食物，另外，这种做法也会对健康带来不利影响， 所以，控制饮食并不是控制某种食物，而是要做到膳食均衡。从三大营养物质的配比上来看，碳水的摄入比例应该占据总体热量摄入的45-55%左右，蛋白质要控制在总体热量摄入的10-35%，脂肪占据总体热量摄入的20-35%，并且在这个过程中还要适当增加蛋白质的摄入，因为在碳水摄入不足之时，蛋白质还要提供能量。所以从整体的摄入比例上来看，碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例大概在5：3：2左右。

综上所述，在饮食控制的过程中，我们需要做的就是调整饮食结构，避免摄入高热量的食物，保证饮食均衡，然后控制总量，从而控制每天的整体摄入量。但是，说了这么多，怎么才能知道自己摄入的热量没有过量呢？这时候要知道你每天的能量需求，方法可以是计算出你的基础代谢率和你每天的活动量，然后通过公式计算出来。另一个简单的方法是通过下面的图表找到与你相匹配的。

2.选择合理的运动方式。

在饮食得到有效控制的前提下，可以通过运动的方式增加每日的热量消耗，有利于热量差距的出现。当然，如果饮食控制得好，可以不运动。但是，你也要知道运动的好处。它不仅增加了每天的热量消耗，而且有助于健康和体形。

说到运动，有氧运动可以直接增加你在减脂过程中的热量消耗，从而有助于减脂。另外，如果你想减掉内脏脂肪，选择HIIT会更好。当然，你应该选择什么样的运动形式，要看你的实际情况。因为想要有效的锻炼身体需要长期坚持，从这个意义上来说，还是选择自己喜欢的、能做的运动比较好。

另外，如果可以的话，建议你尝试力量训练，因为在减脂的过程中，饮食和有氧运动的结合会导致一定程度的肌肉流失，而减脂需要减脂和保持肌肉，所以从这个意义上来说，力量训练也有其独特的作用。当然，在力量训练的目标上，建议以大肌肉群为主，在动作的选择上。

3.注意睡眠

有研究表明，睡眠不足不会导致腰腹部堆积更多，想要减掉腹部脂肪会相对困难。高质量的睡眠不仅能刺激生长激素的分泌，还能使新陈代谢保持在相对稳定的状态。还能刺激瘦素的分泌，抑制生长素的分泌。综上所述，高质量的睡眠虽然不会让你直接消耗热量，但却是影响减脂效果的重要因素。

因此，养成良好的睡眠习惯，无论是对身体健康还是减肥保养，都具有重要的意义。但是，目前很多朋友睡眠不好的原因不是因为睡不着，而是不想睡。当你因为一些信息占用了睡眠时间，不妨考虑一下自己的健康和体型，然后放下手机，上床睡觉。

总结:

说起来，减少腹部脂肪本质上就是减脂，这是一个系统性的过程。随着体脂率的降低，腹部脂肪会逐渐减少。所以，想要减掉腹部脂肪，需要做到三点:吃好、运动好、睡眠好。做完这三件事，再考虑腹部训练，锻炼腹部脂肪，塑造腹部，让腹部平坦，腰部紧致。

作者:十月知行

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