文章目录
- 正念有多强大？看看证据。
- 具体怎么操作？
- 2.几种适合日常使用的正念方法。
你有没有这样的经历，脑子里塞满了各种想法和声音，以至于注意力分散，无法长时间集中注意力？
我们为什么会这样？
因为脑结就是这样工作的:一位美国教授发现，即使在空状态下，我们大脑的后台仍然在运行。
运行部分是由“内侧前额叶皮层、后扣带回皮层、楔前叶、顶下小叶等”组成的脑回路。。
恰恰是我们想象中的这些部分，反刍过去或者执着于未来，很少停留在当下。
那么，如果我们有办法让这些部位不那么活跃，我们的想象力自然就会少一些。
我能怎么做呢？这个方法就是正念，效果很好。
正念是指主动感受当下，不做任何评价或判断。
正念有多强大？看看证据。
研究人员检查了经常“正念”的人的大脑，发现正念10年的人大脑中“内侧前额叶皮层和后扣带回皮层(自动操作部位)”的活动明显减少。
坚持正念可以改变八个大脑区域的容量和密度。
所以脑袋的想象力自然会降低。
当然，它的好处不止于此，还有很多！
研究证明，正念也能提高学习成绩。因为它能提高专注力、认知能力、情绪控制力甚至免疫力。
甚至可以抑制基因老化。抗衰老，比如有冥想经历的人“端粒酶”的活性会变高，端粒酶对长寿基因的端粒很重要。
许多名人都在练习正念，比如乔布斯、Twitter创始人伊万·威廉姆斯、LinkedIn首席执行官杰夫·韦纳…还有运动员。像菲尔普斯，乔丹……
世界头号网球运动员诺瓦克·德约科维奇说:“正念和体育锻炼一样重要。”
像谷歌，苹果，高盛，思科等。，都介绍正念。数据显示，员工压力明显减轻，工作效率提高。
真的真的，我练过正念，效果很奇妙。
具体怎么操作？
我们先来看看最基本的正念呼吸法。介绍几种融入日常生活，随时可用的正念方法。
1.正念呼吸
(1)坐在椅子上(挺直背部，离开椅背)
放松腹部，保持双腿交叉，双手放在大腿上。
闭上眼睛(如果睁开眼睛，眼睛需要不聚焦，看着前方约2m)
如果不习惯坐着，可以跪坐、盘腿甚至躺着。请不要客气。
(2)有意识的身体感觉
感受身体与周围环境的接触(脚底与地板、臀部与座椅、手与大腿、脸与空气等)。)
感受你的身体被重力吸引的感觉
(3)呼吸
自然呼吸，没有任何控制，然后。与呼吸有关的各种感觉(感觉空气进入鼻腔，空气进出引起的胸腹部起伏，能闻到什么，呼吸之间的停顿，每次呼吸的深浅，吸气和呼气的温差……)
你也可以把你的呼吸标为“1”，“2”…“10”，呼吸一次，默数1，再呼吸再呼吸，默数2，以此类推。10之后，再从1开始。
数字的优势在于能够更加集中注意力，避免分心。
好的，按照上面的顺序练一遍。
刚开始可能不习惯，但是1分钟后就坚持不了了。没关系。哪怕几秒钟也能有一定的效果。一步一步来，慢慢来。
如果过程中有杂念，比如现在觉得好笑，想象一下别人会不会觉得自己很蠢，自己要不要，作业还没写完等等。，不要妄加评判，也不要自责。只是轻轻地将你的注意力拉回你的呼吸。
自由一次，拉回一次，自由10次，拉回10次…..这说明你意识到杂念的产生已经在当下，这是一个很好的进步。
2.几种适合日常使用的正念方法。
(1)饮食正念
我们如此熟练的吃东西，以至于忘记了去感受吃东西的感觉，吃东西的“当下”。
葡萄干做法
首先，仔细观察葡萄干。放在手心里好好看看。那是什么颜色？什么形状？什么味道？你能感觉到它的重量吗？表面有皱纹吗？你的手指按上去是什么感觉？什么味道？当你用手指敲击时，听起来怎么样？它在你的嘴唇上是什么感觉？微妙之处。
接下来，把葡萄干放进嘴里。像糖果一样舔。葡萄干现在在哪里？葡萄干碰到你的嘴是什么感觉？你能感觉到气味吗？
最后，慢慢咀嚼葡萄干。它的味道会越来越清晰。那是什么味道？流涎后口腔发生了哪些变化？吞咽后，喉咙和食道是什么感觉？
这个过程描述起来有点复杂。其实核心是调动视觉、味觉、触觉、听觉、嗅觉五种感官，全面、分分钟地体验吃葡萄干的过程。
我们以前从来没有这样做过。我们都是一边看电视一边往嘴里扔，咬两下咽下去。我们不经历过程，忽略“当下”。
正念的本质是让意识回归当下。
下次吃饭的时候，不要看电视，也不要想别的。感觉一切都像葡萄干。
(2)行走冥想
刚开始可以慢慢走，有意识的注意手脚肌肉和关节的动作，教接触地面的感觉。
如果不能集中注意力，可以给自己的动作贴上标签，比如把右脚往前挪，左脚往前挪的时候默默说“右”和“左”。
一般走路的时候，别的都没办法。大脑要么在回味过去，要么在担忧未来。不受控制，浪费精力，不说话，增加焦虑。
为什么短暂的行走冥想不利于这个时候？专注于行走的“当下”，体会细微的感受。
每天走路要花很多时间。挑出几个小段可以实现开头提到的很多好处。真的超划算。
(3)日常正念
其实做任何事都可以做到正念。
比如打扫卫生、做饭、刷牙…
关注你的手接触物体时的感觉。你感觉如何？温度是多少？握杆的大小，手臂肌肉的感觉？
刷牙的时候，牙膏的味道？和牙齿接触是什么感觉？嘴里有泡沫的感觉？温度和湿度？张开嘴，肌肉是什么样的，脚着地的感觉。
用五官去感受任何细节。融入到“当下”的行动中，一心一意专注当下。
只需要几分钟就能感觉头脑清醒，压力更小，注意力更集中。
