方法1评估你的饮食习惯
1记饮食日记。
这能让你了解每天摄入的食物。提高你对饮食的关注度。从而帮助你控制自己的饮食习惯。
在日记里记下每一样你吃的或喝的食品。最好能注明里面所含的热量。可以用本子来记。也可以用手机或电脑。贵在坚持。
写明饮食的时间和分量。比如：早上9:45。2把巧克力豆。
写明你吃东西时在做什么。以及你的感受。比如：早上9:45。2把巧克力豆。在书桌前上网时吃的。感觉工作压力大。
2每周回顾一次饮食日记。
记了一周后。回头看一遍。找找规律。比如。你吃零食时是不是处于悲伤或紧张的情绪中？你吃零食时常做什么事情？
关注区别。比如。你发现上班时零食吃得多。傍晚在家时零食吃得少。那可能是因为你觉得工作没动力。也可能是因为工作压力大。吃零食成了压力的外在表现形式。
3归纳你的饮食习惯。
无聊时你喜欢吃什么？很多人在不安、无聊或紧张时喜欢吃油腻的、甜的或碳水化合物含量高的食物。
如果你倾向于吃身边顺手就能拿到的东西。那么以后就只买健康的零食。如果你倾向于上班或上学时去自动贩卖机买东西。不妨随身携带一包健康零食。抑制你走向自动贩卖机的欲望。
在吃饭时间外吃东西你会感觉更好？更有活力？还是觉得更累？
4了解你的触发因素。
在人的身体不饿的情况下。很多因素都会触发人们的进食欲望。有些是情绪方面的。如无聊或焦虑。有些和情境相关。比如。有些人习惯在看电视时吃零食。可能大家觉得看电影就应该吃爆米花、喝汽水。可能你在聚会时会吃很多。可能你吃了一个甜甜圈后忍不住再吃几个。不管你的触发因素是什么。首先要了解它们。才能避免乱吃零食。
很多人会一边做事一边吃零食（如看书、看电视）。 据调查。人们在看电视时可能会多摄入71%的卡路里。
5衡量你摄入的水分。
研究表明很多人不知道自己什么时候渴。 他们可能会把渴和饿的感受混淆。多喝水能减弱吃零食的欲望。
高度焦虑会导致口渴。
方法2培养健康的饮食习惯
1学会判断自己什么时候是真的饿。
很多人以为自己饿的时候其实并没有饿。你可以使用一些办法来帮助自己判断。
想一想上一次进食是什么时候。人体进食后大约过90分钟会感觉饿。如果你在2-3小时内吃过东西。那你应该就不是真的饿了。不过。运动员或做体力劳动的人除外。
给自己的饥饿程度评级。1级表示很饱。10级表示不吃会死。一开始你也许评得不准确。但是有评级的意识就是好的。
留意身体饥饿的信号。肚子叫、头疼、虚弱、疲劳表明你该吃东西了。
判断自己是饿还是馋。很多时候。你想吃巧克力、马卡龙或奶酪。可能你只是想尝到那种特定的味道。
2换个角度看待你的饮食。
研究表明你对食物的看法会影响到你的饥饿程度。等量的汤和饮料。人们会觉得汤比饮料更顶饱。 要是把你吃的东西想成正餐而不是零食。你会感觉饱一点。
把你要吃的东西（包括零食）放在一个盘子里。这能避免随手拿起就吃。使用小盘子还能帮你控制进食分量。
按时吃零食能减少吃零食的量。在每天的指定时间吃零食。你会更清楚自己吃了多少。
3选择饱腹的食物。
如果你三餐之间吃得多。你应该在三餐中添加饱腹的食物。纤维素含量高的食物。比如水果、蔬菜和全麦食品。能让饱腹感更持久。
含水量高的食物。如蔬菜水果。也能让你饱腹。三餐多添加些此类食物。如果你就想吃零食。就用一把胡萝卜代替薯条。30克胡萝卜含有25卡路里。而30克薯条却含有150卡路里。
4吃早餐。
如果你常用咖啡来代替健康的早餐。那就该再考虑一下了。很多研究都证明不吃早餐的人会在其他时候吃得更多。他们更可能吃不健康的零食。如高脂高糖的。
高蛋白的低糖早餐会让你整天精力充沛。不容易饿。
早餐能帮助你集中注意力。提高工作效率。 因为无聊是由于注意力不集中。而健康规律的早餐能防止无聊。
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5慢慢吃。好好品味。
进食后。大脑需要20分钟才会感觉饱。如果你吃饭或吃零食速度很快。你很可能多吃。因为大脑反应跟不上嘴巴的速度。
当你想吃巧克力时。买最小的。而且只吃一块。研究表明。同样的食物。量少和量多产生的满足感是一样的。
6把零食放在视线外。
零食放在可以看到拿到的地方就容易吃多。 即使是放在隔壁房间。你需要站起来走到另一个房间去拿。这样也能减少吃零食的可能性。
方法3培养健康的生活习惯
1做创新的事。
这能使你更擅长解决问题。感到无聊的时候。转移自己的注意力。去做些有创意的事情。
比如。在你无聊时。可以在脑海里想一样东西。列出它的用途。你也可以玩益智游戏。
2让双手忙起来。
美甲、针线活或者编织。如果你正好玩乐器。就多练习一下吧。要是你做美甲。手也得晾干。当然也就吃不成零食啦。
只要能抑制你吃零食的冲动的活动都是有益的。你可以重新想想究竟是真饿还是因为无聊才想吃东西。
3多和朋友相处。
觉得生活没意义就会无聊。一旦无聊。你就会变得很消极、没有动力。无法投入到现实环境中。和朋友多一点社交。就能少一点无聊。
就算不能面对面交流。也可以通过社交网络或用短信、电话的方式和朋友交流。排解无聊。
当你在一个聚会上。没有认识的人。你也可以玩得开心。何不赞美别人。发表一些有趣的言论？多与人交流就不会无聊了。
4锻炼。
锻炼会让身体释放内腓呔。它会让人身心愉快。去走走、锻炼一下。改善心情增加活力。把时间花在锻炼上。就不会总想着吃零食了。
方法4了解无聊和压力
1了解无聊的原因。
在食品店排队或堵车都是造成无聊的常见原因。 做重复的工作。缺少和他人的交流也会无聊。 一般来说。按时间计数的工作比按绩效计数的工作无聊。反馈少、回报不稳定的工作也会无聊。
比如。不管你驾驶技术多高明。遇到堵车时也别无他法。只能被动地等待道路通畅。你也不清楚什么时候能通。10分钟或者两小时。这种情况很容易造成无聊。因为你就算努力也无法改变现状。而且不知道何时会有回报。
人们做有挑战性但通过努力仍能完成的事情时最有满足感。他们有成功的希望。在努力过程中能得到一定的回报。这样就不会无聊。
有些人会在特定场合下感到无聊。场合因人而异。
2关注你的身体。
人在无聊时身体和头的姿势都会改变。比如倚靠在椅子里。垂头丧气。还可能会睁不开眼睛。感觉很困。
有些人无聊时会表现出急躁的情绪。如踱步、晃腿或用手指敲打物体。
3了解无聊的具体感受。
无聊不只是没事可做。人们通常在想要激励而不得的情况下感觉无聊。无聊是对自己无法参与的不满。
如果你无法和身边的事物建立联系。就算在激励性很强的环境下也会感觉无聊。比如。你参加一个鸡尾酒会。但一个人也不认识。那么就算活动很丰富也会感觉无聊。
研究表明无聊有多个组成部分。当你难以关注内部信息（个人想法、感受）或外部信息（身边发生的事情）时。你就会无聊。你需要这些信息。只有亲自参与才能有满足感。才能不无聊。
一旦意识到自己注意力不集中。就要找原因。
也许你无聊是因为推卸责任。比如。你说“我没事做所以无聊。”其实你有事做。是你自己没想到去做。
4了解压力。
有人以为压力就是无聊。压力和无聊有相似之处。但不完全相同。如果你觉得急躁易怒。犹豫不决或无法集中注意力。那是压力大的表现。
压力分散注意力。压力大的人注意力和兴趣都会减退。 这便是滋生无聊的土壤。
每个人都有压力。只是形式不同。有些人的压力表现为身体反应。如头疼、反胃、心慌、疲劳和肌肉酸痛。有些人的压力表现为情绪。如愤怒、悲伤或抑郁。可能有多个症状。
5了解拖延症。
若你担心自己所做的事无法成功。你很可能会拖延。 拖延症常来自工作压力。害怕自己做得不如他人好。 假如你一直拖延应该做的事情。你就会吃零食来转移注意力。上面说过记饮食日记。通过记录你会发现有时吃零食和拖延有关。
战胜拖延。你需要为自己制定严格的截止日期。
战胜拖延。还需尽量减少压力。
不要对自己太苛刻。原谅并鼓励自己下次做得更好。这比责怪自己更有益。
注意事项
培养兴趣爱好。找到自己喜欢做的事。着手去做。
若你仍不能合理安排饮食。可以咨询营养学家。制定适合自己需求的饮食计划。每个人都会需要专业指导。
三餐之间嚼口香糖。让嘴巴忙起来。防止吃零食。
节食有度。平时过于节制的人一旦开吃则会吃更多。
如果肥胖较为严重。应该看医生。
除了嚼口香糖。锻炼是控制饮食的更好办法。
警告
如果你无法控制饮食。而且吃完东西并不能带来满足感。你可能得了饮食混乱症。这时需要咨询医生和心理专家。请他们帮忙分析你的饮食习惯。
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