方法1记录饮食
1准备日记。
想要记录饮食。最简单的方法莫过于记录在你可以随身携带的笔记本。或电子设备。你需要记下日期、时间、地点、所吃的食物、摄取量以及其它备注。你可以在日记上制定一个表。把每一种信息记录在专属的一栏。每次用餐时。都能轻易地把所有资料记录在同一处。
如果你喜欢手写。可以用空白的笔记本。或购买一本生活日记（确保每一页都有足够的空间记录当天所摄取的食物）。
你也可以利用应用程序或在线记录服务。如今。记食物日记已是很流行的做法。市面上有许多很好的应用程序供你选择。
2记录你吃喝的所有食物。
做出详细的描述。按食材记录复杂的食物。例如。与其写“火腿三明治”。不如分别写下面包、火腿和其它佐料的分量。以类似的方式记录其它由多种食材组成的食物。例如砂锅菜和思慕雪（smoothies）。
别忘了记录你吃的点心或零碎的小吃（比如说公司同事请你吃的饼干）。
你也需记录饮料。包括每天的喝水量。
3写下准确的分量。
如果你关心自己摄取了多少热量。日记上必须记录食物分量。你或许可以购买食物称重器。确保记录的分量准确无误。这样。你就能称出所使用的食材重量。准确记录自己吃下的食物分量。
如果是在外用餐或购买难以预测重量的熟食。你可能需要自己做出估计。如果是在连锁餐馆用餐。你可以在网上查询。看看是否能按餐馆食用分量找到相关食材用量的信息。
考虑在记录食物分量时。顺便记录热量。在网上搜寻“食物名字+营养成分”。就会出现许多网站告诉你特定食用分量含有多少热量。
4写下用餐日期、时间和地点。
这些信息很重要。帮助你发掘自己的饮食习惯中是否存在一定的模式。尝试写下确切的时间。而不是“下午茶”或“夜宵”。如果你真的想要详细记录。可以写下用餐的确切地点。是在电视机前？还是在桌前？
5记录你吃了每种食物后的感觉。
无论你记录食物的用意是减肥。或是想要找出造成过敏的食物。用餐心情很重要。在日记里的“备注”一栏或专门预留新的一栏。写下食物带给你的感觉。
用餐后等待10到20分钟。才评估你的感觉。因为食物需要经过这一段时间。才能对身体产生影响。
用有意义的字眼和简短的描述记录你的感受。例如。写下由咖啡和饼干组成的下午茶后。你可能写道：“焦虑：用餐后15分钟。我感到紧张不安。”这样。你将更容易发现当中是否存在特定的模式。
方法2分析资料
1留意你的用餐习惯。
记录数周的饮食后。你可能会发现一些特定的模式。有些模式显而易见。例如每天早餐都吃相同的食物；有的则比较具启发性。检查你的日记。思考以下问题：
食物对你心情的影响是否存在一定的模式？
哪一顿饭让你还感觉饥饿。哪一顿饭让你更饱足？
你在什么情况下容易暴饮暴食？
2评估你吃零食的习惯。
许多人会对自己一天内实际摄入的零食分量感到惊讶。在这里抓一把杏仁。在那里吃一两片饼干。加上晚上看电视时吃的一袋薯片。这些看似小小的分量最后会积少成多。利用你的日记评估自己是否需要改善吃零食的习惯或健康。
你总是选择健康的零食。还是吃任何触手可及的食物？如果你总是四处奔走。每当需要吃点零食果腹时。都没有时间准备新鲜食物。不妨事先考虑好一切。随身携带零食。而不是饿了才到自动贩卖机买零食。
零食让你饱足或变得更饿？检查备注一栏。看看你在下午喝咖啡和吃巧克力的习惯。是否真的让你精神奕奕。或让你更昏昏欲睡。
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3留意你在休假日的饮食习惯是否有所不同。
对大部分人而言。上班和上学对他们的饮食习惯有很大的影响。你可能发现工作日比较难抽出时间下厨。而休假日则有更多时间待在厨房。看看你是否可以从中找到可能影响饮食习惯的模式。
你是否比较常在特定的日子外出用餐？如果你发现自己因为要上夜课而每周在外用餐四次。这些都是宝贵的信息。
利用这些信息帮助计划饮食。如果你知道自己在特定的日子不想下厨。不妨事先计划在冰箱储备一些健康的食物。而无须总是叫外卖。
4留意所吃的食物与你的心情是否有关系。
找出哪一种生活状况会影响你在某天或某一周的饮食。你可能发现压力大时。自己总会选择吃某类食物。你可能睡不好。所以起来吃宵夜。或是吃一些具有安慰作用的食物。让自己心情好一些。了解这一方面将有助于计划饮食。
看看当你心情沮丧时。是否会暴饮暴食。如果是。尝试制定一个应对压力的后备计划。不要让自己从食物中寻求慰藉。
另一方面。如果有些食物看似会引起负面情绪。你或许可以尝试停止摄取它们。看看会有什么变化。例如。喝太多咖啡后。你可能会感到压力大或容易愤怒。
5留意特定的食材是否会对身体造成负面影响。
观察食物如何影响你的身体。你也许从未注意到自己无法很好地消化爆米花。直到你发现自己过去四次把爆米花当零食时。都引起腹痛。
看看哪一种食物会造成腹胀、胀气、头痛、感觉恶心或太饱。
尝试停止吃有关食物几天。看看症状是否随之消失。
改变自己的饮食。彻底戒除某些食物。对乳糜泻、肠道易激综合症及其它疾病大有帮助。如果身体出现某些症状。而你认为特定食物会使症状恶化。可以带着食物日记去看医生。和他讨论改变饮食是否有帮助。
方法3记录其它有用的细节
1考虑记录体力活动。
如果你记食物日记的用意是记录热量及保持身材。那么记录你的体力活动也很有意义。你可以比较自己消耗及摄取的热量。
记录你做的活动类型及所花时间。
看看运动程度如何影响饥饿程度和你吃的食物。
2记录营养信息。
如果你记食物日记是为了确保自己获取充足的特定营养。或许可以记录每种食物的营养信息。你可以轻松地在网上搜索到任何食物的营养信息。只需键入“食物名称+营养信息”。就能找出它含有多少维生素和矿物质。以及脂肪、碳水化合物和蛋白质成分。
3记录你实现目标的进展。
如果你想要实现和饮食有关的目标。食物日记可以激励你。无论是想要减肥。或只是想让自己多吃水果和蔬菜。记录进展可以激励你坚持下去。并让自己知道还有进步的空间。你可以通过以下方式做记录：
记录体重。每个周末写下体重。留意体重的波动。
记录重要的里程碑。如果你成功不吃麸质一个月。把它记录在你的日记里。
4利用食物日记记录伙食费。
既然你已写下了自己吃的一切食物。为何不顺便写下费用呢？这也是让自己维持每日、每周和每月食物预算的好方法。你或许会惊讶于自己在哪方面的开销最大。
记录每顿饭花了多少钱。包括自己在家做的饭和在外面吃的食物。
观察饮食模式。计算每周或每月花了多少伙食费。找出可以在哪一方面削减开销。
5记录医疗信息。
如果你想要排除让你生病的食物。可以谨慎地记录症状。在日记中。设一个专属的症状栏目。写下每次用餐后的感觉。带着食物日记去看医生。讨论某些食物是否会造成过敏或引起问题。
注意事项
如果你记食物日记是为了减肥。或是因为患有进食障碍。有时候设一个栏目记录吃了食物后的感觉会有所帮助。这有助于追踪自己进食的理由。
本文转自:www.bimeiz.com/yinshi/3505.html
