方法1初级练习
1
定位你的PC肌。
耻尾肌形成了骨盆腔的底部。并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便。然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中。你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
2
收缩PC肌20次。
每次收缩时保持1到2秒。然后放松肌肉。每天进行3次。每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸。避免屏气。
3
在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。
用5秒时间。慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在。保持该紧张状态5秒以上。如果可能的话。也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
方法2中级练习
1
以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。
约两周后。你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌。并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样。它能对刺激做出反应。同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步。尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。
不要只保持收缩1、2秒。尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
尝试把每天3次。每次20下收缩。改为每天3次。每次50下收缩。
熟练后。你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。
2
进行PC肌交替练习。
开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢。这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时。再尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时。放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。
3
进行PC肌断续练习。
所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在”轻轻地”的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时。不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉。先放松一点。然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。
4
如果你是男性。可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。
作为男性。在勃起状态下。有几种PC肌的锻炼方法。它们大都包括抵抗力训练。
把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上。然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒。放松。如此重复30次。
把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌。让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒。放松。如此重复30次。
再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌。让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次。当你挺起阴茎时。让你的手掌轻轻地往下退。形成一定的抵抗力。坚持2到5秒。放松。如此重复30次。
5
锻炼不应过度。
适当地结合初级和中级练习。但每天只需进行3组PC肌锻炼。每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
方法3高级练习
1
和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。
在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后。进行抽插。双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩。然后她再进行收缩。等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
2
在勃起时进行PC肌收缩。
按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软。再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程。直到你的PC肌得到充分锻炼为止。
如果你在练习期间突然进入了高潮状态。这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前。应先专注于掌握好中级练习中的技巧。
3
进行PC肌闪电练习。
该练习有一定难度。因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
作为热身。先进性50下PC肌收缩。
下一步。尽你所能收缩你的PC肌。并坚持30秒。
下一步。在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒。然后放松2秒。如此继续下去。
下一步。尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。
休息2分钟。
下一步。在这最后的阶段。进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！
注意事项
进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动。周围的人不会察觉到你的动静。因此你几乎可以在任何地方进行该练习–例如。在乘车或躺在床上的时候。
凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。
PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力。将会越快地得到更好的效果。
开始时。该练习可能会有一定难度。但请坚持下去。并逐渐地加强锻炼。直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。
警告
和其他肌肉一样。PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感。应立即停止。
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