超负荷原则（增肌减脂的黄金原则）

肌肉和骨骼

说到肌肉，我们首先想到的应该是“肌肉男”。至少在当今社会，尤其是男性，匀称的肌肉绝对是一个人的加分项。曾经有一个粉丝在回答这个问题——你为什么要健身？他的回答是:裸体好看！说实话，Max当时就无语了(其实他也没办法反驳)。他说出了大多数人的真实想法。

抛开这种表面真实的现象，人体的每一个动作都是肌肉系统对骨骼系统作用的结果。

肌肉有独特的魅力，我们可以通过神经系统控制肌肉产生独特的力量。缩短时向心收缩，拉长时离心收缩，等长时自身长度不变。

2.肌肉的代谢能力

肌肉是新陈代谢非常活跃的组织。举个最简单的例子，同质量的脂肪、肌肉、脂肪相比，肌肉的代谢率几乎是脂肪的3倍。很多人不明白什么是新陈代谢。简单来说，即使每天躺在床上什么都不做，身体还是需要消耗能量的。这种能量的消耗是你体内所有组织或器官维持正常生理功能所必需的，所以肌肉消耗的热量会比同等量的脂肪多。

所以，对于减肥的人来说，增加瘦体重是提高自身代谢水平最有效的手段。

让我们举个例子:

马德最近喜欢和赵鑫一起吃吃喝喝，缺乏锻炼，导致她的脂肪重量增加，肌肉重量减少。马德的基础代谢是“2000卡路里”，她每天的总能量消耗是“3000卡路里”，但马德每天要从饮食中摄入“3300卡路里”，所以她发现自己越来越胖。真的很难！

于是他想减肥，亚索告诉他，你要练肌肉，增加肌肉量，提高新陈代谢，于是他去了，一，三，五，二，四，六打场。

2个月后，马德的肌肉量有了明显的改善，他的基础代谢从2000卡路里增加到了2500卡路里。因为铁，他每天的能量消耗变成了“4000卡路里”，他仍然坚持同样的饮食(3300卡路里)，每天“4000 > 3300”。

总结:肌肉是一种代谢活跃的组织，对渐进式阻抗训练非常敏感。通过适当的训练，肌肉可以变得更强壮，但如果训练不当，肌肉就会减少和变弱。

三阻抗训练的好处

力量训练是一种为了刺激肌肉发展而逐渐增加训练阻力的训练方法。常规阻抗训练可以达到两个主要效果，即:

肌肉纤维尺寸增加。

肌肉收缩力增加。

次要影响包括:肌腱和韧带抗拉强度的增加，骨密度的增加，规律有效的阻抗训练，可以对整个肌肉和骨骼系统产生积极的影响。除了一些运动上的好处，比如提高爆发力和运动成绩，力量训练队的人体健康和工作效率的提高也是很重要的！

科学的阻抗训练绝不是负重，而是循序渐进的原则。

我们通常称之为“渐进过载原理”。简单来说，渐进过载就是渐进。在你的肌肉已经熟悉并掌握了之前的重量的前提下，一般认为每组可以标准统一的完成8-12次的训练，也就是掌握重量。然后，这个时候再增加一点重量(5%-10%)，新的重量会再次挑战你的肌肉。这里

每一点知识

肥胖的人通常力气大吗？

答:没有！

很多人认为体脂过多、体重很重的人会比正常体重的人更有力量，但实际情况恰恰相反。研究表明，肥胖会降低肌肉力量，因为当你体内有过多的脂肪时，多余的脂肪细胞会渗透到肌肉组织中，使其变弱。

当然有人会反驳，说，你看看那些大力士，哪个不是高脂胖的那种！

你是对的，但是你忽略了最重要的一点。那些大力士虽然看起来又肥又胖，但其实厚厚的脂肪下有更厚的肌肉。我这么说(机智)你应该明白。

最后，虽然对于那些因为体脂过多而超重的人来说，阻抗训练并不是他们减肥的主要运动形式，但在整体的健身计划和训练计划中，阻抗训练仍然起着重要的作用。所以，即使你因为体脂过多而超重，也不要忽视阻抗训练！