抑郁症患者的完整康复课程第九节抑郁症的运动疗法
一、运动疗法的必要性
二。常见问题
1.没有体力怎么办？
2.我只是不想动。我只想躺下或者呆在家里。我该怎么办？
3.坚持不下去了怎么办？
4.如果能坚持锻炼，可以不吃药吗？
三。方法
四。运动疗法的注意事项
1.运动疗法的必要性
1.运动可以调节心情。
首先说说运动疗法的必要性。我们知道抑郁症表现为情绪功能的紊乱，或者说情绪功能的紊乱。我们之前说过，身心一元论是指身体和心灵是一元的，并且相互作用。身体的变化和调整，也就是生理上的变化和调整，也会直接影响心智。运动，包括运动等活动，可以调节情绪。像我们前面讲的行为激活疗法，所有的活动都可以影响情绪，所以运动可以直接有效地影响情绪。
2.简单的运动就能有效治疗抑郁症。
虽然我们鼓励各种方法的结合，比如鸡尾酒疗法，也就是用各种治疗方法的结合来治疗抑郁症，但客观上，从事实案例来看，单纯的运动是可以充分调节抑郁症的，也有很多治疗效果很好的案例。在心理咨询的实践经验中，吃药的效果不是很好，心理治疗的效果也不是很好的情况很多。但是，通过自己经常锻炼和一定强度的运动。也有这样的例子，在没有任何其他治疗的情况下，仅仅通过锻炼就治愈了一个人的抑郁症。因此，可以认为运动是一种非常有效的治疗抑郁症的方法。
3.缺乏锻炼可能与抑郁症的病因有关。
虽然有相关研究的间接证明，但并不充分，所以这还是一个假设。不过，虽然是假设，但可能会在不久的将来得到证实。
除了药物和心理治疗，运动是公认的最重要和最有效的治疗方法。
运动是一种非药物疗法，但可以达到和吃药一样的治疗效果。治疗的原理可能与神经递质的分泌有关，运动会增加相关神经递质的分泌。运动适合很多人的实际情况，每个抑郁症患者都可以积极尝试。
二、运动疗法治疗抑郁症的常见问题
为什么把常见问题放在最前面？因为这些问题很普遍，也很有代表性，如果不解决这些问题，很多患者可能得不到很好的运动治疗。
1.如果没有体力，动起来会很累。你该怎么办？
这种情况可能暂时不适合运动疗法。我该怎么办？暂时可以多休息，保证睡眠，做好饮食调节，慢慢增加体力和精力。如果你能保证睡眠，饮食正常，那么，经过一段时间的充分休息，包括生理和心理的调整，你的体力肯定会增强。这样可以慢慢从室内锻炼和原地锻炼开始，然后循序渐进，不能特别焦虑。同时学习我们上一节讲的行为激活疗法，学习主观情绪评级，尝试在室内做一些轻运动。能给自己带来点快感吗？当你获得一些快感后，你会对运动产生更积极的兴趣，产生信心，慢慢开始做运动疗法。
2.我只是不想动。我只想躺下或者呆在家里。我该怎么办？
首先要做好充分的准备，然后想运动就运动。没必要自责，尊重自己的感受。同时，多了解运动的必要性，也就是前面说的四点。运动可以治疗抑郁症，运动治疗抑郁症除了药物，还有药物和心理治疗都很有效。另外，学习行为激活疗法，观察情绪变化，心情好的时候，尝试运动。只要你开始迈出第一步，然后慢慢体会，做一点运动就能体会到情绪的变化。可以先在室内做简单的运动，或者看一些体育比赛的视频，激发自己对运动的兴趣，慢慢会有更大的进步。
3.坚持不下去了怎么办？
首先，你可以用适度的运动方式，不要让自己太累，不要用太刺激自己的运动方式，找到自己喜欢的运动方式，或者你可以找到以前没有做过的运动方式，多尝试。不要只使用固有的单一方法，例如，只跑步或只走路。这样会很单调，也不容易引起兴趣，不容易有愉悦感。经常改变自己喜欢的锻炼方式，尝试新的锻炼方式。
二、合理的计划，运动量由少到多，运动频率由低到高，不要让自己觉得太累，不要让自己觉得不开心，这样很容易坚持下来。
第三，找一个或几个同伴，很多人一起做运动，互相陪伴，互相激励。
第四，还可以做一些中药调理，结合食疗，均衡营养，多吃含omega -3多不饱和脂肪酸的食物，适当少吃食物。如果能和减肥结合起来就更好了，这是一个更吸引人的目标。
第五，结合心理治疗，要给自己充分的心理暗示，结合行为激活疗法，做主观情绪评级，不断督促和激励自己。这样会逐渐改善你的意志和行为，让你慢慢坚持下去。
这些方法都可以自己尝试，都是有效的。
4.如果能坚持锻炼，可以不吃药吗？
确实有很多例子表明，简单的运动就能消除抑郁症的所有症状。那么，如果你已经在服药，然后开始运动疗法，那就要听从医生的建议。如果症状没有消除，可能需要间断服药。如果症状基本消除，也要慢慢地、逐渐地停药，进行自我评估或专业评估。
专业评价是指对医生或心理咨询师的评价。一般来说也要考虑自己的主观感受，就是觉得自己能控制自己的情绪，症状也在慢慢缓解。在这种情况下，可以坚持运动，然后慢慢停药。
第三，运动疗法的方式
运动的形式可以多种多样，只要是运动，有氧运动，无氧运动，室内运动，室外运动都可以。总之，找到适合自己的，找到自己喜欢的锻炼方法。当然还有慢跑、快走、骑自行车、游泳等。，都是认可的，大家都认为比较适合抑郁症患者的锻炼方法。如果你喜欢这些锻炼方式，当然可以优先考虑。
什么时间锻炼？其实随时都可以运动，但是有一点要注意，晚上睡觉前两三个小时最好运动完，或者运动完不要马上睡觉，可能会影响睡眠。
需要的运动量，每次锻炼需要多长时间？一般建议半小时左右，或者20分钟到40分钟以上。适度的运动强度是指不会感到很累，但可以有较快的心率和轻微的出汗。运动后，在主观感受上应该会感受到一些快感，而不会有太多的疲劳和痛苦。这是一个比较合适的运动强度。或者运动强度过大是不合适的，还可能对身体造成伤害。
评估和调整:始终评估和调整练习。评价是指你可以根据上面提到的运动量的主观感受或评分来制定自己的锻炼计划，可以一直做一种锻炼。比如喜欢跑步，可以一直做这种运动，也可以适当调整其他运动形式，比如骑自行车、游泳、爬山，或者集体运动，比如篮球、足球，可能效果会更好。改变后，可以进行适当的评价和调整。
四。运动疗法的注意事项
锻炼有一些注意事项:
首先，就像之前几次提到的，需要循序渐进，尤其是对于抑郁症症状刚刚缓解的患者，长期在室内的患者，或者刚刚开始长期卧床锻炼的患者。这个时候，他们必须从少到多的锻炼。否则，他们可能会遇到一些问题，如运动后明显的疲劳或各种身体疼痛。这些都是常见的问题。这种情况，要客观评价，可能问题不大。就是一直不动，然后运动后突然感觉有些不适。如果我继续锻炼并保持适当的量，我可以减轻它。如果我过量，我可以减少运动量，充分休息，进行适当的调整，在我感觉舒适后再次开始锻炼，保持渐进的方式，然后慢慢地稳步增加运动量。
第二要注意的是注意安全和防护。运动也可能有副作用，比如运动过度，受伤等。，这也可以算作负面影响。要注意以平和渐进的方式锻炼，然后给予充分的保障。
有一个特例，就是当我们对运动兴奋的时候，要理性运动，不要过度运动。比如跑步有时候会有这种现象。兴奋的时候会疯狂的跑，跑很久。这个时候你可能过度劳累了，可能会造成一些身体肌肉的损伤。这种运动不适合，需要克制，注意安全和防护。
第三，保持持续锻炼的好习惯。首先，最好能在运动中找到乐趣，比如骑自行车或者跑步。如果长时间使用同一条路线，可能会觉得单调。可以适当改变运动的路线，也可以询问同伴，或者改变不同的运动方式，比如偶尔爬山，偶尔游泳。这样可以帮助你在不同的运动中找到不同的感觉，有利于获得更强的快感。第二，与他人分享你的运动成果。比如今天，你觉得很舒服，跑了一万步。然后，你可以与你的家人和朋友分享你的运动成就。也可以参加一些集体活动，或者叫更多的人一起锻炼；第三，最好制定一个合适的运动计划，用预先制定好的运动计划来约束和激励自己，或者使用行为激活疗法，经常对自己的情绪或者运动过程进行评级和评分，通过自我激励和约束来达到更好的运动疗法的目标和效果。
以上就是抑郁症自我治疗最重要的方式——运动疗法。这种方式几乎适用于所有抑郁症患者，也是除药物外最经济有效的治疗方式。你可以尽力。
[本节结束]
