方法1用舒缓姿势热身
1半脊椎扭转式。
这是一个坐式伸展姿势。设计用于增进身体的代谢速度。并有助于减肥。
跪坐在瑜伽垫上。
右腿向前。交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。
左手放在右膝上。呼气。并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。
在另一边重复。
2变为半月式。
这个姿势瘦臀非常好。因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。
从瑜伽垫上的站姿开始。右脚大步向前。左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。
左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫。把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。
慢慢抬高左臂。直到它指向天花板。
右腿抬高。直到它跟你的左腿成90度角。
保持这个姿势20秒。然后换腿并在另一条腿重复。
3以勇士式结束热身。
这个姿势伸展你的腿和臀。
从瑜伽垫上的站姿开始。右脚大步向前。左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。
曲左膝以使你的腿成90度角。
抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
保持这个姿势20秒。然后换另一条腿重复。
方法2练习姿势以塑形臀部
1手抓脚趾站立伸展式。
这个姿势能锻炼你的臀部。强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。 把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划。并在几周的训练后看看效果：
双腿分开肩宽。手贴身。
曲臀俯身。这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。
用手指抓脚趾。
做提起上身的动作。保持握住脚趾的姿势。并吸气。
在呼气时提臀。
继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。
2快乐婴儿式。
这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要。因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。
背部朝下躺着。并把膝盖曲向胃部。
双手抱腿。
打开双腿。这样使你的膝盖移向腋窝。
保持膝盖和脚踝对齐。把脚压入手中。
3半青蛙式。
这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。
腹部朝下躺着。
前臂抵着地面撑起上身。
把体重转移到左臂。
用右脚跟触右臀。用右手握住它。保持这个姿势。
在另一边重复动作。
4蚱蜢式。
这个姿势有助于强化并塑形你的臀部。这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次。然后重复。
腹部向下躺着。手臂贴身手掌向上。
大脚趾冲着中间。感觉你的大腿旋转。臀部拉紧。
把头、胸和手臂抬离地面。碰到你后面的指尖。
5扩展式侧身舒展。
这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。
双腿分开站立。手臂贴身。
右脚向外90度。曲右膝。
下沉臀部。使右大腿下侧与地面平行。
看向你的右手指尖并保持胸部向前。
在另一边重复这么做。
6风释式。
这作用于你的整个腹部区域。包括臀部。
背部朝向躺着。
膝盖贴到胸前。踝部并拢。
双臂抱膝。头部举离地面。
吸气并紧绷腹肌。然后呼气并重复。
方法3用姿势取得最好效果
1每周至少三次做瑜伽练习。
瑜伽要想有效。必须每周做数次。不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复。但如果你等的太久。身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。
如果你需要额外动力。报瑜伽班。
在去学校或工作前的早上做瑜伽。以确保匆忙以前做完该做的。
2每几周增加强度。
如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了。通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时。并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确。并用正确的姿势确保效果。
3用健康饮食搭配瑜伽。
如果整体上没有减肥。你的臀部不会单独瘦下来。单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。
吃大量水果蔬菜。这样你会每日摄入丰富维生素与营养。
吃全麦与豆类。
吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。
在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。
注意事项
通过瑜伽姿势瘦臀在与健康饮食搭配时更有效。避免加工食品和单糖。相反。吃更多蔬菜和全麦会帮助你瘦下来。
如果你在瑜伽学校锻炼。可以向你的导师咨询调息法或呼吸练习。以帮助加速你的新陈代谢。调息法有很多健康好处。但应总是跟随一个有资历的瑜伽导师学习。
警告
在你开始任何训练项目前咨询医师。
你需要准备
瑜伽垫
瑜伽砖
练习服或舒适的衣服
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